不怕长不怕粗只怕弯口述不怕长不怕粗只怕弯( 五 ) _不怕长不怕粗只怕弯

3）借助骨盆周围的肌肉，特别是腰肌、臀大肌与臀中肌一起维持髋部的稳定，感受臀大肌发力更多。
第二步，针对性训练，回正足弓，平衡肌力，纤细小腿。
小伙伴们，碎片化时间坚持下面的动作，有惊喜哦。
动作四：回正足弓
做法：

1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展。准备一根绳子，绳子的一端踩在大脚趾下方，另一端踩在脚底的外侧。
2、手提绳子向上拉，脚踩绳子向下压，确保绳子两边不松开。
3、坚持30秒，每天完成3~5组。换侧练习。
动作五：杨幂拉小腿
做法：

1、双脚分开一圈狂，左腿向后撤一小步，膝盖指向脚尖，保持收腹，脊柱自然伸展。
2、吸气，右脚回勾，左腿屈膝，感受小腿前侧有收紧。
3、呼气，右腿屈膝，左腿蹬直，感受小腿后侧有伸展。
4、完成20次*3组。换侧练习。
注意：练习中确保膝盖指向脚尖，脚跟踩实地板。
动作六：毛巾金刚坐
做法：

1、四足跪立，双脚抵住墙面，毛巾卷成大约等于一个手掌的宽度，将它夹靠在小腿中间，小腿用力向内夹，同时脚跟推向墙壁。
【不怕长不怕粗只怕弯口述不怕长不怕粗只怕弯】2、臀部向后坐，坐在脚跟上，身体也可以顺势向上，靠墙立直，保持30秒，完成3组。

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