原地抬腿跑1步骤1：双脚打开与肩同宽，双手可向前平举或是抓举哑铃 。
步骤2：腹部收紧，背部打直，开始在原地抬膝跑，持续30秒 。
站姿卷腹2步骤1：双脚打开与肩同宽，双手打直抓举哑铃 。
步骤2：腹部收紧，背部打直 ， 将哑铃从左边绕头到右边，臀部也跟着往下蹲，膝盖微弯，持续30秒 。
伐木抬膝3步骤1：双脚打开与肩同宽，双手打直握住哑铃，将哑铃往左上方举 。
步骤2：双手往下摆置右侧，下去时，右脚抬起 。（一边做30秒，再换边）
8字扭转4步骤1：双脚打开比肩宽，双手握住哑铃，背部打直，腹部收紧 。
步骤2：双手开始画8字 ， 从左边开始画到右边，持续一分钟 。
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