每天坚持夜跑4公里,一年后会怎样?我们不妨从三个方面来思考一下这个问题 。
对于一个新手来说,一开始目标就是跑4公里,那么大概只有两种情况会发生:第一根本就跑不动;第二强行坚持跑,结果跑跑停停,最后因为过度训练而受伤,只能放弃这个脱离实际的方案 。
但对于一个跑步达人来说,4公里跑却可以轻松完成,其跑量和运动强度也可能远低于日常锻炼水平 。那么,4公里跑,就不会对身体构成任何锻炼压力 。没有压力,身体也就不会发生什么改变 。只要运动方案不变,就算跑一年、跑两年、跑N年,身体状态或运动水平就原地踏步 。
所以,这里可以得到两个小结论:
![夜跑好不好](http://pic.yunnanlong.com/220910/20344K600-0.jpg)
第二,每天跑,行不行?每天跑,行不行?这里涉及的是“运动频率”的问题 。从运动效果的积累来说,如果想保持健康和苗条,每周跑3~4次也就够了 。
但当身体一旦适应之后,如果锻炼者对运动能力的提高还有更高的要求,那么就应该升级跑步方案,“4公里”可能就不够了 。
去参考了解一下马拉松训练者的备案训练方案就会发现,每一次的跑步任务会有不同的锻炼要求和目的,所以,具体到每次的跑量,也不会一成不变,而是根据需要进行调整 。
那么,是不是“跑得越多或者每天都跑”,效果就越好呢?显然,不是这样的 。
身体需要在休息中得到恢复 。如果每天都跑,不给身体休息的时间,过度训练的风险就很高,对于新手尤其如此 。即便是对于运动高手来说,休息也必不可少 。“每天都跑”,既不值得提倡,也不是什么提升训练效果的好主意 。
![夜跑好不好](http://pic.yunnanlong.com/220910/20344MG6-1.jpg)
第三,夜跑,好不好?夜跑,好不好呢?这是一个“选择训练时间”的问题 。
有研究表明,每天下午3点到傍晚7点左右的时间段,人体的血压、灵敏度、反应能力、柔韧度、力量等等方面,都处于一天中的最佳状态 。因此,在这个时间段进行锻炼,效果也最好 。
但这只是理论研究所代表的一种观点,具体到实际的训练,情况要复杂得多 。每个人的身体状态在一天中都会有所变化(在每个月中也会有起伏变化),是不是每个人都在下午3点至7点都最适合运动,并不一定(有些人此时反而觉得累,不想动) 。再到大多数人的作息来看,大多数人都在忙于工作,不可能在这个时间段进行锻炼 。
真正直接影响锻炼效果好坏的,仍旧是训练强度、训练时长、训练频率这些和训练有关的因素 。而在什么时间段进行锻炼,并不太重要 。有人会抬杠说,“我在凌晨锻炼行吗”?这当然不好,因为这和身体的自然节律相违背 。
总体上而言,夜跑对于大多数人来说都是合适的 。就算它有些负面影响,但运动所带来的好处,远大于那些可以忽略的负面影响 。锻炼者只要处理“夜跑和晚餐、睡眠之间”的关系就可以了 。具体的建议如下:
(1)如果你在晚餐前跑,最好跑步前的一两个小时,吃一点小食,补充一点能量,这样跑步时就不会饿了 。如果你是晚餐后跑,那么最好是在餐后一个半小时到两个小时后再开始,避免食物囤积造成胃部不适 。
(2)别让夜跑影响睡眠 。如果跑步影响你入眠,就应该将跑步和入眠之间,保持一两个小时的间隔 。如果夜间跑步确实影响睡眠(无论是否有间隔时间),那么就应该将跑步时间调整到白天或者其他时间段 。
![夜跑好不好](http://pic.yunnanlong.com/220910/20344J157-2.jpg)
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