二怎样练出腹肌 _腹肌

一为什么练不出来腹肌？

根据每个人的基因不同，腹肌有可能是六块也有可能是八块，有可能对称，也有可能不对称，这是不可能改变的。
腹肌能不能显露出来，除了腹肌本身围度大小以外，还和自己的体脂率有关。
一般男性体脂率低于15%，女性体脂率低于18%时，腹肌才会显露出来。
我们来看看，为什么每天100个卷腹坚持锻炼30天很难练出腹肌呢？
1 卷腹是一个针对上腹部的训练动作，可以说是一个腹部的孤立动作，对下腹和侧腹的训练效果较差。
2 专业的腹肌训练计划，应该包含上，下，侧腹的针对性动作，并且三个部分要连续训练，单独做卷腹达不到训练目标。
3 能提出这个问题，本身就说明你对腹肌训练不专业，所以，在做动作的时候不可能很标准。
就拿卷腹这个动作来说，一定要慢，向心收缩到顶峰时要停顿2秒再继续离心收缩才行。
4 体脂也是一个问题，如果体脂高于腹肌显露所需体脂率的话，想露出腹肌，你还要同时做有氧运动减脂才行。
那么如何快速练出6—8快腹肌呢？
下面老胡简单讲讲。
二怎样练出腹肌？

1 腹部肌群构成
腹部肌群由腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌构成，表面能看到的块状腹肌就是腹直肌，侧面的是腹外斜肌。
腹部的这几块肌肉，共同组成了腹部肌群，他们是人体核心肌群的一部分。
2 腹肌功能
因为腹肌是核心肌群的一部分，所以肩负着保护脊柱稳定的职责。
当腹肌收缩时，使躯干弯曲或旋转，可以防止骨盆前倾。控制骨盆和脊柱的活动。
腹肌无力可能导致腰椎生理弯曲增加，骨盆前倾，增加腰背疼痛的几率。
3 腹肌训练动作
腹肌的训练，可以安排上腹部，下腹部，侧腹部的针对性动作来制定。
01针对上腹部
卷腹：它就是题主想做的那个动作，卷腹主要针对上腹部。
仰卧在地面或训练平凳上，双手较差在胸前，双脚并拢，屈膝。
呼气，开始向心收缩，弓腰起身，过程中下颌部位尽力贴住锁骨中间位置，用上腹部发力，感觉腹肌充分收缩时，停顿2秒。
然后吸气，开始离心收缩，慢慢恢复到初始位置。重复这个过程。
每组20次
【二怎样练出腹肌】02针对下腹部
仰卧举腿：仰卧在地面上，双手放在身体两侧。
并拢双腿，呼气，开始向心收缩，抬起双腿，向接近头部方向运动。
吸气，离心收缩，缓慢放下双腿，重复这个过程。
每组20次
03 针对侧腹部
俄罗斯转体：坐在地面上，双腿并拢，屈膝，双手交叉握拳，伸直手臂，从一侧转身到另一侧，再转身回到这一侧。重复这个过程。
注意：做这个动作时，转体的力量是腹肌发力的，不要用手臂发力。
每组20次

三总结：1 每个训练日，三个动作各完成一组算一大组，共完成4-6大组。
每个动作做完不要休息，继续做下一个动作，直到三个动作完成为一大组，每个大组间隔休息30秒。
2 记得做动作时要快向心收缩，慢离心收缩。
3 每个星期最少完成4-6次训练
4 如果体脂过高，同时要做有氧运动减脂，体脂过高的话，再大围度的腹肌也看不到！
图1卷腹图2 仰卧举腿图3 俄罗斯转体
附：完整腹肌训练计划：https://m.toutiaocdn.com/item/6713439938072805899/?app=news_article×tamp=1564047846&req_id=20190725174405010023076135614040D&group_id=6713439938072805899