二怎样练出腹肌

一 为什么练不出来腹肌?

二怎样练出腹肌


根据每个人的基因不同,腹肌有可能是六块也有可能是八块,有可能对称,也有可能不对称,这是不可能改变的 。
腹肌能不能显露出来,除了腹肌本身围度大小以外,还和自己的体脂率有关 。
一般男性体脂率低于15%,女性体脂率低于18%时,腹肌才会显露出来 。
我们来看看,为什么每天100个卷腹坚持锻炼30天很难练出腹肌呢?
1 卷腹是一个针对上腹部的训练动作,可以说是一个腹部的孤立动作,对下腹和侧腹的训练效果较差 。
2 专业的腹肌训练计划,应该包含上,下,侧腹的针对性动作,并且三个部分要连续训练,单独做卷腹达不到训练目标 。
3 能提出这个问题,本身就说明你对腹肌训练不专业,所以,在做动作的时候不可能很标准 。
就拿卷腹这个动作来说,一定要慢,向心收缩到顶峰时要停顿2秒再继续离心收缩才行 。
4 体脂也是一个问题,如果体脂高于腹肌显露所需体脂率的话,想露出腹肌,你还要同时做有氧运动减脂才行 。
那么如何快速练出6—8快腹肌呢?
下面老胡简单讲讲 。
二 怎样练出腹肌?
二怎样练出腹肌


1 腹部肌群构成
腹部肌群由腹直肌,腹横肌,腹外斜肌,腹内斜肌构成,表面能看到的块状腹肌就是腹直肌,侧面的是腹外斜肌 。
腹部的这几块肌肉,共同组成了腹部肌群,他们是人体核心肌群的一部分 。
2 腹肌功能
因为腹肌是核心肌群的一部分,所以肩负着保护脊柱稳定的职责 。
当腹肌收缩时,使躯干弯曲或旋转,可以防止骨盆前倾 。控制骨盆和脊柱的活动 。
腹肌无力可能导致腰椎生理弯曲增加,骨盆前倾,增加腰背疼痛的几率 。
3 腹肌训练动作
腹肌的训练,可以安排上腹部,下腹部,侧腹部的针对性动作来制定 。
01针对上腹部
卷腹:它就是题主想做的那个动作,卷腹主要针对上腹部 。
仰卧在地面或训练平凳上,双手较差在胸前,双脚并拢,屈膝 。
呼气,开始向心收缩,弓腰起身,过程中下颌部位尽力贴住锁骨中间位置,用上腹部发力,感觉腹肌充分收缩时,停顿2秒 。
然后吸气,开始离心收缩,慢慢恢复到初始位置 。重复这个过程 。
每组20次
【二怎样练出腹肌】02针对下腹部
仰卧举腿:仰卧在地面上,双手放在身体两侧 。
并拢双腿,呼气,开始向心收缩,抬起双腿,向接近头部方向运动 。
吸气,离心收缩,缓慢放下双腿,重复这个过程 。
每组20次
03 针对侧腹部
俄罗斯转体:坐在地面上,双腿并拢,屈膝,双手交叉握拳,伸直手臂,从一侧转身到另一侧,再转身回到这一侧 。重复这个过程 。
注意:做这个动作时,转体的力量是腹肌发力的,不要用手臂发力 。
每组20次
二怎样练出腹肌


三 总结:1 每个训练日,三个动作各完成一组算一大组,共完成4-6大组 。
每个动作做完不要休息,继续做下一个动作,直到三个动作完成为一大组,每个大组间隔休息30秒 。
2 记得做动作时要快向心收缩,慢离心收缩 。
3 每个星期最少完成4-6次训练
4 如果体脂过高,同时要做有氧运动减脂,体脂过高的话,再大围度的腹肌也看不到!
图1卷腹 图2 仰卧举腿 图3 俄罗斯转体
附:完整腹肌训练计划:https://m.toutiaocdn.com/item/6713439938072805899/?app=news_article×tamp=1564047846&req_id=20190725174405010023076135614040D&group_id=6713439938072805899

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