冬夏跑步的环境区别
一方面,在冬季,相比夏季气温急剧下降,过低的温度会让我们的肌肉粘滞性增加,关节内润滑程度降低,这些问题都会让的活动变得僵硬,增加运动时受伤的风险;另一方面,由于低温,我们跑步的路面和鞋底变得比夏季更硬,硬度的变化会明显影响我们跑步时的落地缓冲,从而增加了我们膝关节所受到的负荷 。
除了温度的变化,和夏季相比冬季空气中的湿度变化也很明显,尤其是在北方,干燥的空气无情地吸取我们呼吸道中的水分,对我们的呼吸系统造成极大的负担 。
![跑步中应该注意什么](http://pic.yunnanlong.com/220911/0211391334-0.jpg)
因此,相对夏季,冬天跑步的我们处于更恶劣的环境之中 。但是,难道这就是我们放弃锻炼的理由么?当然不行!好不容易挨过了几天的雾霾,看着外面蓝天白云,不出去跑跑简直罪过 。
那么,为了让我们冬季跑步的时候更加安全,在外在的硬件设施无法改变的情况下,我们在跑前的运动准备和肌肉激活就显得比夏季更加重要 。
![跑步中应该注意什么](http://pic.yunnanlong.com/220911/0211391532-1.jpg)
冬季跑步前的运动准备和肌肉激活有什么好处?
刚刚大家也看到了,冬季由于气温的变化,肌肉和关节变得僵硬,在进行正确的运动准备的肌肉激活后,我们的体表温度会缓缓升高,肌肉变得更加柔软;关节内由于润滑水平的提高,活动更加灵活 。
跑前准备激活动作
1.全身动态拉伸
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2.腘绳肌动态拉伸
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3.髋部旋转
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跑步中应该注意什么?
1.手套、耳罩等局部保暖用品的使用
跑步过程中手和耳朵是直接暴露在空气中的,而这些部位恰恰也是冻疮的易发部位,做好局部保暖,是跑步时我们需要注意的外部事项之一 。
![跑步中应该注意什么](http://pic.yunnanlong.com/220911/0211392G6-5.jpg)
2.鼻腔呼吸
冬季外界空气干燥,干冷的空气在通过口腔进入气管和肺会对呼吸系统造成极大负担 。因此,跑步时用鼻子呼吸,让干冷的空气在鼻腔内加湿升温,可以很大缓解干冷空气对呼吸系统的刺激 。
但是,真正跑起来以后,光靠鼻子呼吸完全不够啊,这里向大家介绍一个老王独家小绝招:跑的时候嘴里含一小口热水(小到不影响正常说话),感到鼻子呼吸已经不能满足自己的时候,再开始用口鼻一起呼吸 。虽然吸入体内的空气一部分从口腔进入,但那一小口水在一定程度上缓解了空气中干燥的湿度,这种缓解方法大家可以试试 。
3.呼吸节奏
良好的跑步呼吸节奏可以带动身体跑步时的运动节律,让身体在一个相对平稳的状态下进行工作,一般来说,比较常用的呼吸节奏差不多是2步一呼2步一吸 。
跑后calm down
跑完步后,身体的肌肉和各个系统都处于一个比较活跃、兴奋的状态,这个时候如果直接坐下来休息,肌肉会在寒冷的环境下迅速被降温,此时由于肌肉还没有足够的时间完全放松下来,强行被降温的肌肉会比较运动前更加僵硬,运动后的酸痛感和可能发生拉伤的可能性会增加 。
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跑步后的拉伸动作
◇股四头肌拉伸
![跑步中应该注意什么](http://pic.yunnanlong.com/220911/0211392163-7.jpg)
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