增肌餐和减脂餐有什么差异?增肌餐就是减少热量摄入,增加碳水化合物、蛋白质的吸收,减脂餐就是控制碳水、脂肪、热量的摄入 。
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一、什么是增肌餐
增肌餐是一种碳水化合物、蛋白质占比重的营养餐 。增肌餐的要求一般是其中的碳水化合物占有比重较大,但是蛋白质和脂肪含量相当或者蛋白质比脂肪含量较少 。对于增肌的人,尤其是偏瘦的人,需要摄入大量的食物,身体需要大量的热量和营养物质,除了饮食的量要上去,营养分配也是很必要的 。
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增肌餐的注意事项:
1、增肌切勿忽视蔬菜、水果的补充
蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,有利于促进肌肉生长,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复 。
2、膳食合理安排
采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次 。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30% 。
3、膳食组成比例
每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选 。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健身增肌训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。
4、多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性,在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏 。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳 。除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健身增肌训练需要 。
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二、什么是减脂餐
用低脂低糖、食材新鲜、无深加工食品制作的食材多样、营养均衡的餐食为减脂餐 。
只要一天摄入的所有热量不超过自身的日常消耗代谢,就可以瘦 。但是晚上睡觉前三四个小时,最好不要吃热量太高的食物 。
减脂餐必须满足四个要素
1、控制好油脂数量,烹调油不超过25毫升
2、增加富含膳食纤维的食物
3、少吃糖、最好不吃糖
4、控制总能量(热量)的摄入
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总结:三餐配比要根据自己的实际情况来搭配 。有些人晚上容易饿,那么三餐的热量分配可以均匀一些,或者是实行多餐制 。早上起床没有胃口的人,可以将早餐比例减少一点,但要吃得精,碳水化合物、蛋白质和脂肪都不能少 。晚上尽量少吃碳水化合物,多吃膳食纤维和高蛋白的食物 。如果晚上运动,运动完之后可以适量补充一些碳水化合物 。
【增肌餐和减脂餐有什么差异】除了饮食量,营养分配也是非常重要,无论是增肌还是减脂,碳水化合物的占比是最大的,蛋白质略高于脂肪,也可以相当,因为碳水足够多,才可以支撑增肌所进行的消耗,这也是为什么在锻炼前后都要补充碳水的原因,也因为碳水足够多,减脂才能够提供足够的能量,并最大限度的限制肌肉损失 。也就是说,碳水占每次饮食的一半,或略多于一半,蛋白质和脂肪相当,或略高于脂肪 。
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