怎样做俯卧撑才有效 _俯卧撑

文/小白进阶训练营小白精品，原创首发
俯卧撑有什么好处？有位名叫菲亚斯的胖哥，每天5组俯卧撑减掉肥厚腰围、胸肌更发达、9个月减重32斤，这就是坚持俯卧撑的好处。

但俯卧撑只有好处和效果，没有任何坏处吗？并不，今天小白就以俯卧撑为例讲讲效果与弊端。
俯卧撑到底练哪里？
俯卧撑利弊有哪些？
怎样做俯卧撑才有效？
俯卧撑到底练哪里？俯卧撑姿势细节不同，锻炼部位截然不同。标准俯卧撑锻炼胸大肌，窄距俯卧撑训练肱三头肌，平板俯卧撑锻炼腰腹核心，整体来说锻炼胸部与腰腹大肌肉群为主。
1.标准俯卧撑：胸大肌
标准俯卧撑练胸大肌，胸大肌是大小两部分的扇型肌肉，分布在胸部两侧尾处，当俯身向下手肘夹紧用力时，配合腹式呼吸方法会让发力的胸大肌两侧酸痛，挺直身板向上胸大肌彻底放松，拉长两侧胸肌。这就是标准俯卧撑的发力点：胸大肌。

所以，紧贴在胸骨软肋上的胸大肌，能够上下高低运动中锻炼上束肌，它会给你带来三个好处：
【怎样做俯卧撑才有效】胸大肌收缩需要肱骨内收，协调身侧两边肌肉群
拉引躯干向上臂靠拢，帮助提肋吸气和弯曲肩关节
防止胸腔前突，纠正错误的身材比例
2.窄距俯卧撑：肱三头肌
窄距俯卧撑是手肘靠近身体两侧，利用平行肩膀的窄距上下俯身运动，这个动作让胸大肌受限只能是肱三头肌发力。

肱三头肌位于手臂下方的长条肌肉形，手臂强健与否取决于肱三头肌的发达程度，肱三头肌占据肌肉三成比例，承担肩膀伸缩运动。当窄距俯身向下时，手臂下方肱三头肌外鼓，手肘向上半身靠拢；当身体平板支撑时，手臂肱三头肌彻底放松，身体才能平行向上。
3.平板俯卧撑：腰腹核心
无论俯卧撑手臂距离宽窄程度有多大，腰腹核心始终起到关键作用。俯卧撑平行地面，腹直肌在腹式呼吸中收紧，两侧臀大肌向中间夹紧，腰背始终保持绷直状态，俯身放松腰腹肌肉伸展。

腹直肌两侧赘肉在平板俯卧撑中得到充分减脂，也在收缩发力中增加肌肉塑形；
臀大肌夹紧发力才能完成标准平板俯卧撑，防止塌腰造成的运动损伤。
俯卧撑利弊有哪些？既然俯卧撑有这么多好处，能够快速形成肌肉减掉多余脂肪，那它没有坏处吗？做错俯卧撑，坏处一大堆。
1.腰酸背痛
腰腹核心不稳定，塌腰翘臀容易腰酸背痛，原本腰腹共同发力撑住全身完成俯卧撑，但因为腰部下塌导致腰肌受力，错误的俯卧撑就会带来身体损伤。

2.驼背问题
俯卧撑不能天天练，而是要休息24-48小时，为什么？俯卧撑过程中，胸背是抗阻力肌肉，两者之间在向下俯卧的耐力此消彼长，胸大肌越发达，背部肌肉越外凸，而肩膀的三角肌前束受力不均，肩膀柔韧性下降。
怎样做俯卧撑才有效？那怎样做俯卧撑才有效果呢？两种俯卧撑方法锻炼胸大肌和腰腹核心。
1.单手俯卧撑
单手俯卧撑用高低方法放松胸大肌的压力，而是用高强度的腰腹核心带动胸肌练成。