膳食纤维的推荐摄入量 _膳食纤维

膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维

不溶性膳食纤维：主要包括纤维素、半纤维素和木质素等。不可溶性纤维在大肠中吸收水分，软化粪便，增加粪便的体积，以刺激肠的蠕动，加速排便，以减少粪便中有害物质与肠道接触的时间，缓解便秘症状。
膳食纤维的来源可溶性膳食纤维可来源于——果胶、藻胶、魔芋等。

不溶性膳食纤维可来源于——麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜等。

膳食纤维的推荐摄入量美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。《中国居民膳食指南》推荐正常成年人每天摄入膳食纤维20-35克。
在不少人的认识中，膳食纤维最大的作用就是促进肠道蠕动、增加饱腹感、促进消化、减少便秘。其实膳食纤维对健康有更大的作用，例如适量摄入膳食纤维，可预防致命和非致命冠心病；帮助调节血糖和血脂；对预防肠癌有帮助。如果青少年期摄入的膳食纤维少，那么成年后，尤其是40岁以后患上慢性病的风险将增加。

食用膳食纤维常见误区 ?纤维都有利于减肥？不一定。其实纤维片并不能起到减肥药的作用。它的唯一作用，是在胃里面吸水膨胀，从而让人少吃一些其他的食物。如果在吃纤维的同时没有减少其他的食品，那么对减肥并没有明显效果。
只有蔬菜的筋里面才有纤维？错。只要吃植物性的食品，必然会获得纤维。每个植物细胞都有细胞壁，而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。蔬菜筋并非蔬菜中纤维的唯一来源。

把菜切碎，就会失去纤维的功效？不溶性膳食纤维的健康作用在于它不能在小肠中被人体吸收，会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠，同时发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动的作用。
不过，蔬菜中的纤维如果能够细小一些，对于部分人反而是有利的。比如说患有胃肠疾病的人，吃过硬的纤维对发炎、受损的胃肠黏膜有刺激作用。把难嚼的蔬菜切细，也能让牙齿不好的老年人吸收纤维。

吃粗粮饼干能代替粗粮。也许有时候因为没时间或者没条件吃足够多的粗粮和蔬菜，所以粗粮饼干及粗粮制食物成了很多人的选择。很多饼干号称纤维素含量为10%，要知道仅仅是3%的纤维含量已经足够让人体会到扎嗓子的感觉。
胃肠不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说，每天摄入25~35克纤维就足够了。同时，由于膳食纤维中含有较多羟基，会与对人体有益的一些矿物质(如铁、铜、钙、锌等)发生络合反应，最终使这些微量元素不能被人体吸收而随膳食纤维排出体外。可见，膳食纤维如果摄入过多就会适得其反，不仅没有保健作用，反而会不利于人体健康。
口感粗糙的食物含有膳食纤维。口感粗糙的食物就是纤维大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，并非具有非常粗糙的口感。不溶性膳食纤维能够减缓食用膳食食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血降胆固醇水平。一些可溶纤维性纤维，如魔芋，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。