怎样做俯卧撑才有效果( 二 ) _俯卧撑

呼气手肘肱三头肌发力，垂直抬起身体向上。用鼻子吸气小肚子鼓胀，手肘肱三头肌发力向上支撑身体，肘关节微屈回归低于腰腹位置。
训练计划是每次缓慢锻炼20个，训练3组重复。
2.靠墙俯卧撑（30个*5组）
发力肌肉靠墙俯卧撑是安全性高负荷最小的姿势，孤立训练的是胸大肌。

动作要领手肘与肩同宽支撑墙面，呼气向下缩进胸大肌。双脚脚尖掂地与墙面呈45度斜角，肩膀下沉不耸肩，呼气缓慢靠近墙面并不断呼气，双手夹紧身体两侧，呼气更长更多胸大肌的发力感才明显。

身体始终保持斜平行，手肘高出胸廓缓慢抬起。呼气到极致后，缓慢吸气手肘夹紧两侧向后抬起，抬起过程中上半身始终处于平行斜板状态。
训练计划是前后推举30个，靠呼吸方法坚持5组，中间休息3秒。
3.下斜式俯卧撑（10个*5组）

发力肌肉下斜式俯卧撑锻炼胸大肌、收紧腹直肌。
动作要领脚尖掂地支撑高坡，手肘朝外张开俯身向下。肩膀下沉外旋，双手与肩同宽手肘朝内夹紧身体两侧，下腹部始终收紧，两侧臀大肌向中间发力收紧，不断吐气俯身向下。

腰腹对抗收缩，胸大肌紧贴地面，胳肢窝下感受酸疼。胸部朝外张开，向下离地面1公分时停住，感受胳肢窝两侧内部胸大肌的酸疼感，缓慢吸气向上微屈肘关节，腹部与臀肌向中间缩紧。
训练计划是每次缓慢做10个，坚持5组间歇多组训练。

写在最后俯卧撑至少每周要训练4次以上，才能保证胸肌与腹部都有明显刺激，根据自身体质情况实时调整，只要坚持多组数练到位选择就能成功减脂塑形，练就完美身材。

怎样做俯卧撑才有效果( 二 )