心率为最大心率80%左右的高强度跑步，每周最多3次，每次1小时以内，保持6分钟左右匀速奔跑
【造成跑步损伤膝盖的因素有哪些】心率为最大心率60%～80%的中强度跑步，每周最多4次，没隔一天一跑，每次2小时以内，配速5分半的变速跑
心率为最大心率60%一下低强度跑步，每周最多5～6次，每次2小时以内，保持5分左右的间歇式跑
而根据大多数人的体能和跑步目的，每周跑步3次，每次1小时左右，配速6分钟，心率为最大心率60%～80%的匀速跑步最适合，这也更容易实现有氧减脂的目的 。
小结综上所述，跑步损伤膝盖是大多数人都会面对的问题，一般跑步损伤膝盖的主要因素包括：
单次跑步时间过长
跑步姿势不正确
跑步路段或地面不平整
以及跑鞋不合适，不热身，体重过大都是造成膝盖损伤的原因 。
因此，想要防止跑步损伤膝盖，我们可以从这6点保护措施做起：
控制每次跑步时长在1小时以内
保持正确的跑步姿势，脚尖向前，提高步频
选择有缓震功能的专业跑鞋
跑前热身，重点活动膝关节
肥胖者不适合跑步
偏瘦者建议佩戴护膝
最后，根据跑步损伤膝盖的原因和保护措施，我们还需要制定适合自己的长期跑步计划，适合大多数人的计划是：每周跑步3次，每次1小时左右，配速6分钟，心率为最大心率60%～80%的匀速跑步，以有氧减脂为目的 。
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