造成跑步损伤膝盖的因素有哪些 _跑步

造成跑步损伤膝盖的因素有哪些跑步是一项全身大部分的肌肉、关节、神经系统、呼吸系统等多个部位共同参与并协调配才能合完成的运动。但是要论活动量最大，功能最重要的部位，还得是膝关节（膝盖），因此跑步受伤最容易损伤的就是膝盖。

膝关节主要是由股骨、髌骨、胫骨和腓骨，以及内外侧韧带、前后交叉韧带、半月板等软组织组成。一般跑步膝盖损伤最常见的是膝关节间隙内的半月板损伤。造成半月板损伤的因素有很多，常见的主要因素可以总结为以下3点：
⑴ 单次跑步时间过长
跑步时膝关节做屈—伸的动作，连接股骨和髌骨、胫骨之间由一层半月板填充，起到传递压力，减小摩擦的作用。如果每次跑步时间过长，就很容易造成半月板磨损，关节腔内滑膜炎、积液以及关节疼痛。

⑵ 跑步姿势不正确
很多人跑步都不太在意跑步的姿势，只在乎跑的更远，更快，时间更长，这也是大多数人跑步受伤的主要原因。常见的不正确的跑步姿势主要有：
跑步时脚落地太用力，判断依据是跑步时有很明显的踏地的声音
脚掌外翻或内旋，这两种姿势都会造成膝盖和脚踝受力不均匀，而且还容易摔倒
跑步速度太慢，步频太小会增加脚接触地面的时间，从而增加膝盖承受的冲击力

⑶ 跑步路段或地面不平整
跑步应该尽量选择平整的路段，曲折不平的地面更容易导致膝盖损伤和脚踝扭伤。一般建议在学校的塑胶跑道，或者车流相对较小的公路上跑步。
除此之外，还有很多其他方面的因素也会造成膝盖损伤，比如：穿的跑鞋不合适或者没有缓震功能，或者体重过大会给膝盖过大压力，还有跑前没有足够热身，这些都会给膝盖带来压力。

防止跑步损伤膝盖的措施有哪些根据以上跑步损伤膝盖的这些因素，我们便可以采取相应的保护措施，这是最直接的办法。以下是小开根据自己的跑步经验和学习相关专业知识，给出的6条防止跑步损伤膝盖的措施：
单次跑步时长控制在1小时左右，马拉松长跑每月最多2次
跑步时保持脚尖向正前方，脚落地轻快自然，没有沉重的落地声音，并根据实际情况适当提高步频。
选择专业的跑步运动鞋，最好有缓震功能，在平整的地面上跑步，新手可以先在跑步机上练习
跑前重点活动踝关节、膝关节、髋关节，每个部位用顺时针和逆时针交替活动至微微热即可
肥胖者或者体重过大者不宜跑步，建议先把体重减到合适的范围以后再跑步
便瘦体质的人可以佩戴护膝，加强膝盖的稳定性

如何制定适合自己的跑步计划我们在知道了跑步损伤膝盖的原因和防止跑步损伤膝盖的措施还不够，拥有一项适合自己的跑步计划才是我们在长期的跑步过程中远离伤病的保证。因为跑步是需要长期坚持，或者终身坚持的运动，短期内你可能保护好膝盖，但是不能保证长此以往你的膝盖就能适应你的跑步强度和习惯。
那么如何制定适合自己的跑步计划呢？制定跑步计划可以从跑步强度、时间、自身体能和跑步目的这四个角度考虑。首先根据跑步强度、时间制定跑步计划如下：