靠墙静蹲的好处
靠墙静蹲的好处
这是一个非常棒的练习动作——靠墙静蹲
虽然看是很轻巧很不起眼的一个练习动作,但是你可不能小看它 。每天认真的完成20-30分钟的练习会让你的双腿充满活力 。任何年龄段的人都适用 。

【靠墙静蹲的好处】增加腿部力量养护膝关节
靠墙静蹲最大的一个好处就是保护膝关节!锻炼股四头肌肌肉力量 。
运动健身的人都知道膝关节的重要性,靠墙静蹲是被广泛运用的一个养护膝关节的练习 。如果你的膝盖有问题每天坚持训练可以让你得到非常好的效果 。
静止不动的锻炼方式,大大的减轻了膝关节的压力,所以不增加关节损伤,一般不引起疼痛,所以既合理又容易坚持 。另外,这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高 。不但可以治病,也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法 。
此动作在锻炼常规的腿部肌力时,还可以提高踝关节和肩关节的稳定性,及核心力量 。
动作要点:腿部保持静态收缩,膝关节的朝向和脚尖保持一致,膝盖不过脚尖,屈膝165°~120°,足跟抬起,上身保持正直、骨盆、下背部、上背部和头部紧贴墙面,收紧腹部,不可耸肩、手肘微屈 。单次时间控制在60秒之内,重复3-5组 。

此动作要求用被训练者收紧腹部,上半身保持正直,并将球贴紧在墙面上,该动作也是激活腹横肌的有效方法,半蹲动作加强了下肢力量练习,而上半身控制住球的位置,更侧重整体的核心稳定性的练习 。
动作要点:腿部保持静态收缩,膝关节的朝向和脚尖保持一致,膝盖不过脚尖,双手掐腰,上身保持正直、骨盆、收紧腹部 。屈膝165°~120°,单次时间控制在60秒之内,重复3-5组 。

此动作更进一步加强踝关节和膝关节的灵活性和稳定性的能力,同时也会提高足底的本体感受能力 。
动作要点:首先确保健身半球的稳定性,然后要求腿部保持静态收缩,膝关节的朝向和脚尖保持一致,膝盖不过脚尖,双手掐腰,上身保持正直、骨盆、收紧腹部 。屈膝165°~120°,单次时间控制在60秒之内,重复3-5组 。

此动作从双腿支撑变成单腿支撑,要求被训练者有更多的腿部力量与核心肌群参与,抬起的腿微屈,该动作需要动用更多的同侧髂腰肌和臀中肌参与,双手外展到水平位置紧贴墙壁 。
动作要点:单腿支撑确保骨盆的水平位,两臂打开收紧肩胛骨,屈肘90°紧贴墙面,上身保持正直、骨盆、收紧腹部 。屈膝165°~120°,单次时间控制在60秒之内,重复3-5组 。
靠墙静蹲练习的一些方法和技巧 。
(1)控制高度:找到适合自己练习的下蹲角度之后,可以在脚尖处的地面上画条线做个标记 。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了 。如果每次角度不同,一次高一次低的,就没办法掌握练习的量了 。这样练习一段时间,力量提高可以轻松完成五次之后,就把脚向前移动半步,蹲得更低一点,练习的强度就又增加了 。
(2)根据需要控制时间:如果希望提高耐力,可以蹲得高一点,屈膝角度小一点,每次蹲到力竭为止 。所谓力竭,就是实在没有力气了,蹲不住了 。这样练习3-5次每天,每次之间的间隔是1-2分钟 。
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