所以,需要每日通过食物获取,但是多了,也只能是浪费掉 。
柑橘类水果是公认的富含维C的水果,但你可能不知道:
有几种常见蔬菜的维C含量更高,吃一个菜椒一天的维生素C就够了,如果你在减肥,或者控制血糖,不吃水果,也可以获取足够的维生素C,参考下图↓
(常见蔬果的维C含量,来源:Wikipedia)
很多人补维生素C,只认水果,但其实红黄绿菜椒的维C含量要高得多,还有羽衣甘蓝、西蓝花、香菜这些常常被忽略的蔬菜 。
看到这里,你可能知道,为什么湖南四川的辣妹子,皮肤好了吧 。
→水果很酸,维C含量就高吗?
其实这里面是有个误解,酸酸的水果,维生素C含量不一定高?
确实有很多吃起来比较酸的水果,含维C比较多,比如沙棘(由于生活中不常见,所以没有加到表格里,但它是维C含量最高的水果);
沙棘每百克含有695mg维C,秒杀几乎所有蔬果 。
不过更多的水果却不符合这个规律,拿最酸的柠檬来说吧,每百克只有53mg维C,橙子一样(每百克53mg) 。
所以,这些酸酸的水果,甚至不如一个同等重量的西蓝花(每百克89.2mg维C)呢!
因为水果是酸是甜,取决于“糖酸比例”,如果含糖量≥有机酸含量(苹果酸、柠檬酸、酒石酸、异柠檬酸),那么这个水果吃起来就是甜甜的;
相反,如果有机酸含量更多,酸味就会盖过甜味,你吃起来也就更酸了 。
所以,水果是酸是甜,和维C没有关系哦 。
→从蔬果中获取维C的注意事项
很多人蔬果买回来,很久之后才想起去吃,其实放久了的蔬菜和水果中,维C含量会大大减少 。
因为植物中有一种酶(抗坏血酸氧化酶),能将维C氧化灭活为另一种物质,二酮古洛糖酸,从而使维C失去原本的作用 。
所以,蔬菜和水果要吃新鲜的,这可不是一句空话 。
在水果方面,尽量带皮食用(注意清洗干净),剥开后尽快食用 。
另外,维C容易高温分解,烹饪太久也会降低食物中的维C含量 。
炒菜时,建议快炒,尽快食用,菜汤中会留下很多维C,用健康油脂烹饪的菜汤,喝了既能补维C,也能补充优质脂肪 。
所以,对于蔬菜,能生吃的就生吃,不建议过度烹饪哦 。
→这几类人请增加维C摄入
注意,吸烟者和接触二手烟的人,维生素C水平会低于不吸烟者 。
由于吸入烟雾会导致氧化损伤,从而消耗掉了这种抗氧化维生素 。
美国医学研究所估计,吸烟者每天需要额外多35mg的维生素C 。
一项荟萃分析显示维生素C摄入与肺癌之间存在反比关系,但需要更多的研究来证实这一观察结果 。
补充维C,不建议过量
毋庸置疑,维生素C在治疗坏血病方面具有决定性作用,但是它是否能预防或治疗其他疾病,仍还存在一些争议 。
然而现在很多人听风就是雨,大量补充维C,甚至摄入补剂,我个人觉得没有必要 。
有时候,过量摄入,反而可能干扰人体自身的调控机制,产生不利影响 。
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