“先减脂还是先练臀”建议的训练路径 _减脂

先减脂，还是先练臀？此类问题似乎令很多健身新手很纠结。减脂和练臀，或者说有氧运动和力量训练，并不是两种对立的运动，也不是非此即彼的关系。锻炼者只要能基于当前的身体情况，结合想要达到的阶段健身目标，就可以做出合理的选择与安排。

情况一：如果你是超重或肥胖者对于超重或肥胖者，建议先减脂。超重或肥胖者之所以发胖，生活习惯密不可分。简单点说，“吃得多、动得少”这种生活方式是导致大多数人发胖的主因。
这类超重或肥胖，也必然和运动能力低下、身体素质较差相关联。在这种情况下，直接进行以臀腿部为主的力量训练，可以说“困难重重” 。
有兴趣的朋友不妨现在就试一下，连续原地徒手深蹲10~20次。如果深蹲动作做得比较标准、到位，那么许多人可能下蹲七八次，腿部就酸胀得受不了了。此时站起，心跳速度也会随之快速上升。
如果对运动反应、运动的艰苦性没有心理准备，自重深蹲引发的腿臀酸胀、心跳加快，立即就可以让多数人放弃练臀的念头。
假设锻炼者意志坚定，克服了上述困难，每次坚持几十分钟的臀腿部训练，在运动能力有限的情况下，动作质量和运动量都将受限。也就是说“练臀”的效果将很一般，但热量的消耗仍旧可能较大。其结果将是，你的臀腿部会变得结实一些，增肌还谈不上，不过减脂效果可能会不错。
事实上，对于运动新手来说，只要能够坚持一段时间规律的运动，无论你是练有氧、还是力量（包括腿臀部的训练，倾向于肌耐力训练），在初期都能够形成强烈的身体刺激，从而达到减脂的效果。
而想要通过力量训练达到增肌的目的，对于重量的增加、动作的质量等，都有较高的要求，且增肌本身就是一个漫长的过程。这些都是新手在开始阶段无法一步到位做到的。所以，超重或肥胖的新手，即便一开始就强行进行臀腿部的练习，“增肌”效果（练大臀部或练出翘臀）会非常有限。

情况二：如果你的体重正常体重正常的运动新人，确实没有减肥问题，可以考虑直接从臀腿部的练习开始，进行力量训练。不过，这些小伙伴们很快就会发现，练臀腿要比有氧运动减肥难得多。这主要体现在两个方面：
一是力量训练的技术门槛比有氧运动高多了。比如练臀，准备怎么练呢？
这些都需要健身知识的储备，和训练经验的积累。而大多数日常所见的有氧运动，比如慢跑，都不需要进行专门的培训，直接就可以开始练了。这就是力量训练的技术门槛。
二是臀腿部的训练很累，相当累。
如果你去问资深的力量训练者，练哪个部位最累？他们一定会告诉你：练腿最累！
这在深蹲中表现得尤其明显。深蹲过程，负重较大，做功距离长，因此身体反应也大。和其他部位相比，深蹲训练需要承受几乎全身重量，以及增加的重量（杠铃、哑铃等），总体上训练重量比较大，因而腿部肌肉的酸疼与疲劳，也更强烈。
除了肌肉的酸疼、关节的压力，深蹲也会对心肺造成压力。每组深蹲练习之后，心跳都会急剧上升。运动反应之大，往往令许多资深力量训练者都感觉受不了。
因此，对于“体重正常、缺乏锻炼”的新手，御行君的建议是：先从自重训练开始，同时注意提升自己的心肺能力；边学边练，不要急于将自己身体的某个部位（比如臀部）变大。