饭如何正确看待米的含糖量 _杂粮

摄入过多的糖会增加龋齿和发生超重的风险摄入过多的糖会增加龋齿和发生超重的风险，所以WHO（世界卫生组织）推荐每天摄入糖不超过50克；根据我国居民的日常饮食习惯，中国居民膳食指南建议每日摄入糖最好控制在25克以下。
但是，这个25克指的是添加糖，又称游离糖，不包括天然食材米饭、蔬菜、水果、牛奶......中的糖。超市里的各种含糖饮料、乳酸菌饮料，还有蜂蜜、奶茶，以及做菜时为了调味而加的糖（如糖醋排骨），就要计算到这25克里了。
25克糖是什么概念呢？下图是太古方糖，每一小块约4.5克，所以25克大约是5块， 50克就是10~11块。
这样看起来10块方糖感觉很多，但是加到饮料中就是隐形杀手了，你根本不会感觉到有这么多！含糖饮料一般要达到8%的浓度才能获得比较好的口感，大多数时候会在10~15%的范围。一瓶500ml的饮料，按10%的添加糖来算，就有50克糖了！

您看下图的《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》，除了塔尖的盐、油，和最底层的水，其他的食物全部是含“糖”（碳水化合物）的，但是都不会计入25克中。

如何正确看待米（饭）的含糖量在主食中，大米的碳水化合物（含糖量）确实是挺高的，所以很多时候你都会看到营养师们推荐用杂粮饭代替白米饭。PS：为了方便比较，下面主要用大米（生重）而不是米饭来和其他杂粮进行比较。
下面列出一些数据，分别是几款杂粮的热量kcal/100g ，碳水化合物含量g ，升糖指数，膳食纤维含量g 。可以看到，大米和小米、燕麦、荞麦......等杂粮的碳水化合物含量相差不多，热量也相差不多。为什么会推荐杂粮饭呢？这是因为：
杂粮含有更多的矿物质和膳食纤维，营养高的同时还能预防结肠癌等各种疾病；
杂粮的升糖指数比精白米面低，餐后血糖波动较小；
达到同样饱腹感的时候，摄入的量更少。举个例子， 150克大米煮出两碗米饭，我可以吃两餐；但是如果把其中的1/2换成杂粮，也就是75克大米和75克杂粮煮成的杂粮饭，我可以吃三餐。
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热量，碳水含量，升糖指数，膳食纤维含量
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大米：340kcal , 78.0g , 87 , 1.0g
米饭：116kcal , 25.9g , 90 , 0.3g
燕麦：338kcal , 77.4g , 65 , 6.0g
小米：361kcal , 75.1g , 71 , 1.6g
荞麦：337kcal , 73.0g , 54 , 6.5g
藜麦：368kcal , 64.2g , 54 , 7.0g
【饭如何正确看待米的含糖量】----------------------------------------------------------------------