平躺，双膝弯曲 。练习时，把手放在肚子上，可以帮助确认自己的腹部 保持放松状态 。收缩臀部的肌肉向上提肛 。紧闭尿道、阴道及肛门 。准妈妈可以将手指洗干净后放入阴道，如果在 练习的过程中，手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确 。
保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢地放松，5?10秒后，重复收缩 。刚开始时，准妈妈不需要刻意去在意每天练习多少次，先熟练一下，熟 练之后不管在什么时候做骨盆底肌肉练习都没问题 。
怀孕后，随着骨盆底肌 肉的不断增强，准妈妈可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆 底肌肉的时间 。准妈妈可以每天做3次，每次练习3?4组，每组10次 。
凯格尔运动有什么益处？
凯格尔运动是一套可以用来增强骨盆底肌肉力量的练习 。骨盆底肌肉承 载着尿道、膀胱、子宫和直肠 。这套运动可以增强骨盆底的肌肉力量，从而 减轻压力性尿失禁——70 %的女性在怀孕期间或生产后会被这个问题所困 扰 。
甚至还有证据表明，强健的骨盆底肌肉会缩短第二产程的时间 。骨盆底肌肉练习还能促进直肠和阴道区域的血液循环，预防痔疮，加快 会阴侧切或会阴撕裂的愈合 。最后，在产后经常坚持进行骨盆底肌肉练习, 不仅有助于对膀胱的控制，而且会增强阴道的弹性，让产后的性生活更加 幸福 。
孕妈妈最好在刚怀孕时，就开始骨盆底肌肉练习，产后也应该继续进 行 。如果孕妈妈没有开始做骨盆底肌肉练习，我们建议从现在就开始进行，并且要一直坚持下去，成为伴随自己一生的好习惯 。
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