怎么用引体向上来训练手臂“拉和握”的力量 _健身

从形式上看，双臂发力是引体向上重要的动力来源，因而用引体向上锻炼“臂力”应该是可行的。著名的《囚徒健身》一书中在讲到引体向上时，就特别强调说“引体向上是练习肱二头肌的最佳动作” 。然而，我们先要问一下：肱二头肌的力量就是“臂力”吗？

什么是“臂力”？按照字面的理解，“臂力”当然是手臂运动表现出来的力量。在日常生活中，最常见的就是三种类型，即推、拉、握。
百度百科“臂力”词条，则表述为“臂部肌肉收缩紧绷产生的力” 。这和上述理解也没差。
因此，我们只要搞清楚“推、拉、握”和引体向上之间的关系，就可以知道引体向上可否用来锻炼“臂力”了。
手臂部位的“推、拉、握”和引体向上之间的关系首先，引体向上是一个典型的“拉”的动作，和“推”没有关系。引体向上的发力过程中，最主要的动力来源是以背阔肌为主的背部肌群，和以肱二头肌为主的手臂部肌群。
因此，可以确定引体向上可以锻炼肱二头肌。尤其是当锻炼者采用反手位、窄握距时，肱二头肌的发力作用会更明显，因此会让人觉得更容易一些。
其次，整个引体向上过程中，能够将身体“悬挂”在单杠上，是对锻炼者最基本的要求。这种身体悬挂，就是对握力最好的锻炼。而握力的来源，则是前臂肌肉。
第三，引体时，同样离不开“肩部的稳定”，即锻炼者需要收紧三角肌以保护肩关节。因此，引体向上也可以在一定程度上锻炼到三角肌，特别是三角肌后束。

怎么用引体向上来训练手臂“拉和握”的力量？“拉”的力量的训练方法
（1）从坐姿下拉开始训练。
由于引体向上是一个较为高难度的动作，许多人一开始根本拉不了几个引体向上，甚至一个引体向上也拉不起来。此时，可以先从“坐姿下拉”开始锻炼，可以将其视为大幅降低了难度的“引体向上” 。为了更多地锻炼到肱二头肌，应采用窄握、反手或手心相对的握法。
（2）辅助发力。
方法很多，比如脚下垫高物、弹力带、他人背后托举等。随着力量水平的提升，逐步过渡到无辅助的引体向上。同样，应采用反手、窄握的方式，以刺激锻炼到肱二头肌。
“握”的力量的训练
最简单易行的办法就是“静止悬垂”，即将自己静静地挂在单杠上。譬如每次悬挂30秒，每次训练悬挂5至6次。这将有效地提升锻炼者的握力。

用引体向上训练“臂力”需要考虑的几个问题问题1：引体向上用来锻炼臂力的可行性
哪怕对于资深的健身者来说，引体向上是一个较高难度的动作，因此许多人拉引体向上本身就存在困难。在这种情况下，用引体向上来锻炼臂力就不太切合实际情况。
相比之下，用二头弯举来锻炼肱二头肌，用非悬垂的方式来锻炼抓握力，至少对于新手来说更合适。
问题2：引体向上主要是用来练背部肌群的
虽然引体向上可以锻炼到的肌肉多达十几处，但通常都认为它主要是用来练背部肌群，尤其是背阔肌的，它可以令背部更宽、更厚。当我们产生良好的“泵感”时，也主要是在背阔肌的位置。因此在发力过程中，锻炼者的注意力都会集中在背阔肌上，所谓“念动一致” 。
也就是说，基本的训练原则要求锻炼者，应将一个动作训练时的专注力集中在最有针对性的肌群上，从而取得最大的、最好的训练效果。如果做引体向上，却将注意力放在肱二头肌上，多少有点“捡芝麻、丢西瓜”，或者说像“大炮打蚊子” 。