50岁以上的男性朋友该如何提升俯卧撑数量呢 _俯卧撑

年龄在50岁以上，如果有良好的运动习惯，每天做100个俯卧撑不是大问题。如果身体力量一般，平时不怎么锻炼，每天能做10个左右就很不错了！

为什么年龄增加之后，俯卧撑个数的差异会这么大？其实从下边三个角度来看，并不难理解：
1.肌肉力量的衰减
俯卧撑是一个考验上肢肌肉力量的动作：
双臂将身体撑起、下放，需要胸大肌、三角肌前束、前锯肌、肱二头、肱三头肌协同配合。如果胸肌和手臂的力量较弱，这个动作就会变形，很容易变成下身起落的“活塞运动” 。

而中老年人的肌肉量随年龄流失，因为缺乏规律的训练所以肌肉力量不足，无法标准地完成俯卧撑动作。
2.核心肌群控制差
和平板支撑一样，俯卧撑动作需要腹部和臀部收紧、核心肌群保持稳定，这需要强大的腹肌控制力，所以俯卧撑也可以用来练我们的腹部深层肌群（腹横肌）。

中老年人日常对核心肌群的训练少，甚至不少都有了“啤酒肚”“将军肚”，加上久坐的习惯，核心肌群力量较弱，并不能很好地控制核心肌群。这给俯卧撑带来了困难。

3.害怕受伤的恐惧
年龄过了50岁之后，感受到身体条件的变化，人们会更加注重养生、保健，像俯卧撑这种运动强度较高的运动，无论身体能否支撑完成，心理上都会存在畏难情绪。

这种心理上的变化其实很正常，毕竟年龄增加后骨密度下降，同样的运动和磕碰，过了50岁身体更容易受伤。
从保养身体的角度来看，俯卧撑不敢做太多也是情理之中。
那么50岁以上的男性朋友，该如何提升俯卧撑数量呢？1.恢复肌肉力量
从简单的徒手训练开始，逐渐增加肌肉力量，个数不用太多但坚持每天练习，是更适合中老年人的训练方式。
动作一：站立撑

动作二：平板支撑

动作三：深蹲

动作四：徒手悬垂

2.降低自身体重
体重降低后，腹部脂肪量明显减少，身体更加轻盈、完成俯卧撑动作时更加游刃有余。
而且对于体重基数较大的中老年朋友来说，减肥有利于身体健康，毕竟肥胖也是各类疾病的导火索。

减重不要采取节食、断食的方式，在原来饮食习惯的基础上逐渐减少摄入量，同时配合运动，能够让体重稳定下降，并保持在合理的区间内。
3.注重质量，轻视数量
一个标准的俯卧撑，完成起来难度很大；但不标准的俯卧撑，做起来就很简单了。这里的不标准指的是：动作速度过快、身体下放幅度不够、下半身过多参与动作、核心肌群不能收紧……
对中老年人来说，不必像年轻人追求数量，哪怕只做1个也做标准，这样的动作更加安全，也有效果。