在你阅读这篇文章之前，我想简单的和大家说几句话，这篇文章一共含有15000多字，如果你想问为什么会有这么多字，我的回答是因为它确实“全”，这篇文章基本上涵盖了关于减脂增肌的大部分理论知识，并且能够解决你遇到的大部分问题，你可以把这篇文章作为你减脂增肌中的词典，遇到不懂的问题就择对应的目录找到对应的答案 。你也未必一定要把这篇文章一次性看完（当然不排除你沉浸其中，完全忘记时间的可能），我更希望的是你把这篇文章收藏，遇到不懂的问题就拿出来看一看，本篇文章定不会辜负你的期望 。好了，让我们开始吧！另一个完全不一样的你正在文章结尾等着你 。
稳态有氧运动：由于每周只应进行两次HIIT训练，因此整个星期的其余有氧训练将需要另一种类型的有氧运动 。稳态有氧运动可以填补一周内需要进行的剩余有氧运动 。这将燃烧大量卡路里，同时牺牲很少的肌肉组织并通过HIIT的不同途径燃烧脂肪 。
稳态有氧运动应以适中的速度进行适中的持续时间 。进行的有氧运动类型并不重要，重要的是你选择一个中等强度并在整个有氧运动中保持这个速度 。如果您在整个训练过程中都无法保持该速度，则说明速度太快，下次需要放慢速度 。最大强度的65%-70%是最佳的卡路里燃烧强度 。
进行有氧运动这个简单的动作会使身体倾向于分解代谢，因此稳态有氧训练应该保持适度的持续时间 。HIIT运动应为10-20分钟，而稳态有氧运动应在20-35分钟的范围内 。一旦训练超过这个持续时间，肌肉组织分解的累积效应就开始显现 。
每周需进行几次？我们已经知道每周应该进行2次 10-20 分钟的HIIT训练 。我们应该从10 分钟开始，根据身体需要逐渐增加 。
每周进行的稳态有氧运动的数量和持续时间将根据需要而定 。如果每周仅进行两次 HIIT 训练，减脂进展不够快，则需要在每周有氧运动中增加1-2次稳态有氧训练 。从每周1-2次可以增加到每周4次 。只需根据实际需要增加稳态有氧训练的数量和持续时间，但是，尽量不要使稳态有氧超过35分钟 。
空腹有氧：多年来，空腹有氧运动已成为一种非常受欢迎的减脂方法 。空腹有氧运动是指早上起床早餐前空腹做有氧运动 。它之所以受到欢迎是因为空腹有氧运动增加了有氧运动过程中从脂肪的燃脂比率，同时减少了用于能量的糖原量 。
但我们已经知道，能量是来自碳水化合物还是来自脂肪其实并不重要，无论底物如何，最终减脂量几乎无差别 。
空腹有氧看似有用，其实可能适得其反 。禁食有氧运动可能会导致更高的脂肪利用率，但也会导致更高的氨基酸利用率，这意味着更多的肌肉组织分解 。同时研究还证明，禁食有氧运动可会导致每次训练消耗的总卡路里减少 。因此，我个人认为，在开始进行有氧运动之前，最好确保你的身体里有些食物 。
11重量训练在许多减脂计划中，重量训练似乎放在次要的位置 。这非常不科学，因为重量训练会燃烧大量卡路里并在训练后数小时内提高新陈代谢 。许多人错误地认为，最好的减脂方法是停止力量训练并专注于有氧运动，这可能会使你减轻体重，但减掉的未必是脂肪 。
在任何减脂计划中，我们都必须明确我们的目标不仅仅是减肥，而是减脂 。停止所有的重量训练会让你燃烧更少的卡路里，降低我们的基础代谢率，减少肌肉组织 。这可能并不是我们期望的结果 。
肌肉对减脂的重要性在任何减脂计划中，最大限度的保持我们肌肉组织是很重要的 。肌肉组织是一种生物活性组织，也就是他需要卡路里才能保持，从而能够提高我们的代谢水平 。一些研究表明，仅仅存在1磅肌肉每天可以燃烧多达50卡的热量 。这意味着，如果您增加10磅肌肉，您每天可以多摄入500卡的热量，并且仍然可以达到减脂的目的 。这也是我们为什么强调在减脂的同时保留肌肉组织的原因之一 。
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