1、窄距俯卧撑
【俯卧撑锻炼胸肌方法】要求：以手指相触距离为准 。
动作过程：慢慢放低身体 ， 直至胸部轻触手背 。
锻炼部位：锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝 。
2、一侧偏重俯卧撑
要求：一只手支撑身体 ， 另一只手撑在篮球上 。
动作过程：弯曲手臂 ， 慢慢降低身体重心 ， 直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上 。
锻炼部位：偏向于支撑地面一侧的胸肌 ， 胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌 。
3、单臂半俯卧撑
要求：将一只手撑在胸部下方靠内的地面上 ， 手臂伸直 ， 另一只手背在身后 ， 将篮球放在髋部下方 。
动作过程：弯曲手臂 ， 直到髋部触碰篮球 。
锻炼部位：这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌 ， 胸肌也参与用力 。
4、一侧移动俯卧撑
要求：一只手撑在胸部正下方的地面上 ， 另一只手放在胸部外侧的篮球上 。
动作过程：用胸肌的控制力慢慢放低身体 ， 直到胸部与地面一拳的间距 。
锻炼部位：偏向于手放篮球的一侧胸肌 ， 相当于夹胸 ， 需要很强的控制力 。
5、单臂俯卧撑
要求：脊柱与髋部保持一条直线 ， 支撑手臂在胸部下方靠内并伸直 。
动作过程：弯曲肘部 ， 有控制的将身体重心放低 ， 直到下巴与地面一拳之隔 。
锻炼部位： 更多考验胸肌和手臂肌肉的控制力 ， 需要绝对发达的胸肌和肱三头肌 。
