1、首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始 。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到 。
2、不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿 。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压 。
【新手怎么练一字马】3、觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿 。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了 。
4、此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了 。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部 。
5、每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作 。可以边走变踢腿，双腿交替 。尽量的踢向高处，拉伸腿部 。
6、只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马 。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点 。
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