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1、主食
要求粗细搭配 ， 玉米、荞麦、燕麦等都是不错的选择 ， 建议正常人每日的粗粮摄入最好可以占到主食总量的一半 ， 如果是中老年人以及肠胃不好的人群建议占到三分之一左右 。
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2、杂粮粥/牛奶
杂粮粥建议所用原料样多量少 ， 避免使用碱熬粥 。 牛奶或其他奶类建议最少一人半斤 。
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3、蔬菜
各种蔬菜不可缺少 ， 每人早餐吃到150克左右 。
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4、豆类/蛋类
为保证身体优质蛋白质的摄入 ， 蛋制品和豆类必不可少 。
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5、坚果
早餐一小把坚果 ， 促进大脑运转 ， 保证身体中优质不饱和脂肪酸的摄入 ， 但是要注意不能摄入过多 ， 因为这样也会造成脂肪的过量 。 坚果是一类非常值得推崇的食物 ， 不仅品种丰富 ， 选择的空间大 ， 而且味道也很美好 。 坚果作为果树们的种子 ， 富含各种营养的精华 。 坚果所含的“饱和脂肪酸”含量很少 ， 大多是“不饱和脂肪酸” ， 可以降低身体中“坏胆固醇”的含量 ， 有利于预防心脑血管疾病 ， 而心脑血管疾病正是老年阶段比较容易患上的一类疾病 。 坚果中含有大量的“维生素E” ， 学名生育酚 ， 是一种很强的抗氧化物质 ， 长期食用可以很好地抵御病毒的侵袭 ， 降低慢性病的危险 。 而且坚果中的膳食纤维也相当丰富 ， 并不逊色于粗粮豆类 。
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6、水果
早餐后半小时来点水果 ， 150克左右即可 。 早餐来点蔬水果 ， 增强免疫力!
蔬菜和水果的共同点是其中含有及其丰富的维生素和矿物质 ， 能很好为我们的身体筑成一道“防护墙” ， 增强抵抗力 ， 从而有效预防像糖尿病、心血管疾病等慢性疾病 。 而且蔬菜水果中还含有丰富的纤维类物质 ， 从而可以清理体内的肠胃垃圾 ， 预防便秘、结肠癌 。 而且建议大家多吃应季水果 ， 只有应季水果才更营养 。
而且还要建议大家早晨的时候要尽量早一些食用早餐 ， 对于身体的营养吸收和身体供能来说都有很好的作用 。 对于肠胃来说也非常有好处 。
【能量|如果我们长时间不吃早餐，身体会出现哪些变化？】早餐 ， 三餐当中的重中之重 ， 想要避免肥胖等慢性病的侵袭、想要变得越来越瘦、想要拥有傲人的皮肤 ， 不妨赶紧好好“吃早餐”吧 。
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