经常有学生党和白领咨询我 ， 条件限制只能天天吃食堂 ， 该怎么吃才能减肥呢？
食堂的饭菜大都很油腻 ， 着实给减肥带来不少障碍 ， 其实只要你按照下面11条建议吃 ， 也能轻松减肥 。
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我们以某食堂的早餐和午餐为例给大家说明 。
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图：某食堂早餐
早餐主食
不推荐吃蛋糕、肉松卷、油条、鸡蛋葱花饼、煎饼果子、饼干、鸡蛋灌饼 ， 其它的面食和粥都可以选 。
如果包子油太多 ， 可以咬一口往外滴滴油再吃 ， 选粥时问一句加糖了没 ， 选择不加糖的 。
如果食堂的主食都很油腻 ， 还可以自己准备无糖全麦面包或纯燕麦片或杂粮糊糊 ， 用一个小袋子带到食堂 ， 倒入碗里 ， 加点开水冲泡也很方便 。
早餐蛋白
推荐吃荷包蛋、水豆腐、小葱拌豆腐、豆腐脑 ， 不推荐吃煎蛋、烤肠 。
如果食堂早餐没有烹调清淡的蛋白 ， 可以自己准备点纯牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆粉 。
早餐蔬菜
像这个食堂的早餐就有葱油莴笋丝、滋补西芹、老虎菜等凉拌菜就挺好 ， 如果没有蔬菜可以自己带点小圣女果 ， 或者准备10克膳食纤维粉 ， 又或者早餐就不吃菜了 ， 中午和晚上多吃点 。
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图：某食堂午餐
午餐主食
推荐选馒头、花卷、白米饭、杂粮米饭、玉米饼、蔬菜饼、拉面、刀削面、鸭血粉丝 ， 不推荐选水煎包、椒盐酥饼、葱花饼、炒饼、炒面、炒饭、榴莲酥、肉夹馍、酸辣粉 。
其中玉米饼和蔬菜饼还要看一下是否油腻 ， 如果油腻就不选；如果很想吃肉夹馍那选择纯瘦肉的；米饭、拉面、刀削面、酸辣粉（还得少放点辣椒油）一个人吃太多的话 ， 就两个人分着吃 。
午餐蔬菜和蛋白
推荐至少选个纯素菜比如蒜蓉菜心、蒜蓉蒿子杆、香菇炒油菜、蒜蓉小白菜 ， 再选一个纯荤菜或选一个荤素搭配的菜 。
食堂无论做啥菜基本都很油 ， 那就尽量选不太油的 ， 比如菜单中的肉炒腐竹、黑椒牛肉、鸭胗炒秋葵就相对好些 。
鱼香的、干煸的、干锅的、红烧的、油炸的肯定更油些 ， 比如鱼香肉丝、干煸蟹味菇、干锅千叶豆腐、炸萝卜丸子 。
是否高油 ， 除了看烹调方式 ， 还得看食材 ， 比如酥肉炖海带冻豆腐中的酥肉就很油 ， 吃的时候可以把肥的部分咬下来丢盘里 。
单独点麻辣烫时 ， 可以选择土豆片、山药片、玉米棒作为主食 ， 蛋白选鹌鹑蛋、豆腐、牛肉卷 ， 少选蛋白含量低但淀粉含量高的各种肉丸、蟹棒 ， 蔬菜自然还是多选叶菜和瓜茄类蔬菜 。
还有2点小说明：
1.午餐和晚餐搭配原则一样
2.不推荐不等于完全不能吃 ， 偶尔馋了就吃一顿 ， 只是说不要常吃 。
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主食粗细搭配可以增加膳食纤维摄入量 ， 对减肥有利 。
如果食堂除了白馒头、白米饭 ， 还有杂粮饭、蒸地瓜、蒸玉米、蒸山药 ， 那就很方便粗细搭配着吃 。
可以两顿饭都吃细粮 ， 其中一顿饭啃个玉米棒子或蒸薯类；也可以每顿饭都粗细搭配 ， 比如早餐吃包子配蒸山药 ， 午餐吃杂粮饭 ， 晚餐吃白米饭配蒸地瓜 。
总之粗粮占到1/3～1/2就好 ， 不要全部都吃粗粮 ， 毕竟粗粮的口感不好 ， 再有薯类跟谷物相比蛋白含量也过低 。
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