怎么提升爆发力和速度 _怎么

爆发力训练的动作和训练方式，跟日常的增肌、减脂训练都不太相同。同时，这类训练对于新人很不友好——练习时容易出现各类“意想不到”的状况……

今天，我们来一起探讨下关于爆发力训练的几点内容，欢迎大家发表自己的观点和看法：

哪些因素决定了爆发力的提升？
如何完成专项的爆发力训练？
爆发力训练有哪些注意事项？

身体的爆发力水平受哪些因素影响？
Cormie在2011年发表的研究文章中指出，肌肉爆发力主要受到肌肉收缩速度、肌肉力量两方面的影响。下边这副图中，横轴的power代表肌肉力量，纵轴的velocity代表肌肉收缩速度。

1.肌肉收缩速度
爆发力能够让我们的身体以更快的加速度，完成空间上的移动，不同人的爆发力水平和身体天赋有关，但是大多数普通人都可以通过进阶训练提升爆发力，关键在于强化肌肉收缩。
我们的身体肌肉组成包含快肌纤维和慢肌纤维，和爆发力相关的是我们身体的快肌纤维。
快肌纤维的比例高，那么在运动中肌肉的收缩速度更快、短期内产生的力量更多，因而能够在短跑、跳高、挺举等运动项目中表现得更好。

2.肌肉力量水平
跑车短时间内提速却又不爆缸，发动机的动力系统很关键，对于人体来说，肌肉力量的大小决定了你的爆发力水平。
肌肉力量水平高，不一定表现为肌肉形状很大。像短跑和跳高运动员都达不到“肌肉发达”的程度，但是他们的爆发力很强，这和肌肉力量密切相关。

3.身体协调能力
遍观各类需要爆发力的运动项目，不但考验身体力量，更多时候也是身体协调性的测试。
例如挺举，如何在蹬地起身的同时将杠铃举起，需要的是上半身和下肢的协调配合；而跳高更需要我们的髋部肌群和腿部肌肉协调发力。

对于身体协调性差的朋友，强化肌肉训练的同时改善身体的平衡性，是更为明智的选择。
哪些动作能够有效提升我们的爆发力？
1.对于希望增强爆发力的健身房训练者，在日常训练动作中，可以多尝试爆发力完成动作：
不用刻意追求肌肉的收缩感受，提升运动加速度（尤其是在离心阶段）。可以多尝试Crossfit中的动作和训练方式。
2.对于家庭训练者，除了徒手深蹲、俯卧撑之外，推荐几个不需要器械的爆发力动作，建议大家尝试：
交替抬腿触手
上半身保持稳定，大臂和小臂垂直。两只脚交替上抬，用膝盖触碰手掌。
每组20次，完成4组。