怎么提升爆发力和速度( 二 ) _怎么

建议每组完成10次，根据自己的弹跳表现增加箱子高度，完成3~5组。

有哪些注意事项，决定了你的训练成果？
1.爆发力训练，并不适合所有人。
因为爆发力训练缩短了动作时间、提升肌肉收缩速度，但同时对于关节的压力也更大。

对于体重基数大、运动基础差、膝关节稳定性差、年龄较大骨密度较低的朋友，突然开始练习上边的动作，很可能会出现膝盖不适、崴脚等各种情况。
这个时候不妨从普通深蹲、靠墙静蹲这类简单动作练起。理性看待自己的身体情况，才能让锻炼活动为身体健康服务。
2.刚开始训练的新手，更需要找到动作的发力模式。
训练之初，我们的爆发力水平较低，而跳起则需要利用臀肌（髋伸肌群）发力，带动身体上移。
所以新手在训练前，很有必要对我们的训练部位进行预热激活。这样完成动作会更加安全，同时能够强化肌肉的收缩速度，实现提升爆发力的目的。

3、协调性较差，多进行单腿训练。
虽然很多朋友的训练水平不差，但是在进行各类训练时，依然会暴露出自己的短板，像身体的协调性差、左右发力不均衡等。
对于这种情况，建议多进行单腿训练：单腿深蹲、单腿跳箱训练、单腿弓箭步蹲等。既能强化弱侧肌群，同时让身体熟悉单侧腿发力稳定身体的感觉。

说在最后：没有危险的动作，只有不适合的动作。
针对爆发力训练动作，很多人颇有微词，尤其是对于新人来说，疲惫、肌肉酸痛、关节问题等都成了困扰训练的“拦路虎” 。真的是动作设计有问题吗？
在很多健身类书籍当中，不少优秀的运动员、教练经过长期的实操和训练，总结出了一套更加行之有效的训练方法。这些训练方式可能更合理、更普适，但具体到每个人的动作时，又会有不同的情况发生。

对于极少数人来说，行动起来固然是好事，但从没有基础的小白突然增加训练量，身体吃不消最终导致身体不适，进而对训练滋生负面情绪，并抵制各类动作……
这是激进的训练方法导致的后果，并不是动作本身带来的问题。
【怎么提升爆发力和速度】如果动作是不安全的——上到职业运动员、下到普通健身爱好者，为什么那么多人在大重量高强度训练后，身体状态依然良好、力量水平和爆发力同样能不断提升？

不要好高骛远，也别浅尝辄止。学习更安全的动作模式，再去了解自己的动作完成度，最后循序渐进地进步，不但更安全而且效果更好。
爆发力的提升并非朝夕之功，从易到难从简单到复杂、从轻松到困难，才是更加合理的训练心态。
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力量、速度、协调都需要配合练习。
可以先把这张思维导图研究清楚了。只有把它的架构弄清楚，才有办法制定详细的训练计划。