我很累,为什么睡不着觉?——每当夜幕降临,总有一些人难以入眠,其中不少是“90后”“00后”青壮年 。在忙碌了一天之后,还要捧着手机度过漫长孤独的夜晚 。
3月21日是世界睡眠日 。采访人员走访多家医院睡眠门诊了解到,睡眠障碍人群呈现发生率升高、患病人群年轻化等新特点 。此外,“喝酒助眠”“白天补觉”等一些常见的做法其实存在误区 。
![建议成年人最佳睡眠7至8个小时 成人睡眠时间](http://img.yunnanlong.com/230328/1159105005-0.jpg)
◎“睡眠障碍”人群年轻化
中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林介绍,睡眠障碍是一组以“睡不着、睡不好、睡不醒”为主要表现的临床常见疾病 。近年来,随着生活节奏的加快以及经济压力的增加,睡眠中心的门诊量逐年上升 。
“以前门诊很少见到年轻群体的失眠病例,最近几年来看病的高中生、初中生屡见不鲜 。”北京大学第六医院睡眠医学中心主任孙伟说,相关数据也显示青壮年睡眠障碍的发生率逐年升高 。
《2020年中国睡眠指数报告》指出,2020年国民的平均睡眠时长为6.92小时,经常失眠的人群占比增长至36.1%,其中年轻人的睡眠问题更为突出,有69.3%的“90后”会在23:00之后入睡,其中不少存在入睡困难 。
陆林介绍,在睡眠门诊中经常会见到如IT人士、新闻媒体采访人员等工作压力较大、生活节奏不规律的年轻人 。他了解到,有超过一半的年轻人主动熬夜,还有越来越多的年轻人因工作原因面临“被动性熬夜” 。
“我们一般建议成年人最佳睡眠7至8个小时,高中生8个小时,初中生9个小时,小学生10个小时 。减少睡眠时间,其实是在透支自己的健康 。”陆林说 。
◎“喝酒”“补觉”助眠效果不明显
首都医科大学宣武医院神经内科主任医师詹淑琴等业内人士表示,一些改善睡眠的常见方法,如睡前玩手机、喝酒助眠、白天补觉等,其实都是错误的观念 。
误区一:睡前玩手机 。北京大学第六医院睡眠医学科主治医师范滕滕告诉采访人员,手机、电脑等设备的LED屏所发出的蓝光会减少褪黑素的分泌,影响昼夜节律系统,导致睡眠质量下降、入睡延迟和睡眠周期紊乱 。
误区二:喝酒助眠 。“虽然喝酒以后可以出现促进入睡的假象,但是喝酒以后入睡通常是浅睡眠,而不是深睡眠 。”孙伟说,睡前一杯红酒是不少人的习惯,其实饮酒不仅不能改善睡眠,还可能不慎养成嗜酒的坏习惯 。
误区三:提前准备“酝酿” 。有的人认为要想睡个好觉,需要比平时提前睡,实际上,这样做反倒容易失眠 。孙伟说,人们在睡不着的时候,会做一些与睡眠无关的事情,越来越精神,即便是躺着“数羊”的助眠效果也不明显 。
误区四:白天或周末“补觉” 。人们通常认为前一天熬夜没睡好,第二天可以多睡弥补 。詹淑琴说,延迟起床时间来补偿睡眠,会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环 。休息日睡懒觉,会打破平时形成的睡眠节律,并不利于提高睡眠质量 。
误区五:打呼噜不等于“睡得香” 。北京大学人民医院睡眠中心主任、呼吸科主任医师韩芳提示,当出现鼾声高低不均等情况时,可能存在睡眠呼吸暂停等疾病,需要加以重视 。
◎科学方法找回良好睡眠
【建议成年人最佳睡眠7至8个小时 成人睡眠时间】今年是“世界睡眠日”提出的第21年 。睡眠医学是一门新兴的边缘交叉学科,目前中国已有超过2000家医院和高校设立了睡眠医学中心或睡眠研究实验室 。在专家们看来,普通人该如何正确改善睡眠呢?
孙伟提示,良好睡眠的基础是要保证相对固定的生物钟 。他建议,最佳情况是晚上10:30—11:00上床,早上5:30—6:00起床,可以根据自己的情况适当调整,最重要的是作息时间要相对固定,养成良好的睡眠节律 。
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