哑铃怎么练腿，在家用哑铃怎样练小腿肌肉？ _哑铃

哑铃怎么练腿

半蹲：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
箭步蹲：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿重复。
俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。
在家用哑铃怎样练小腿肌肉？如果你是一位宅男或者宅女，不喜欢健身房的喧哗环境，想让自己有个独立的空间进行健身，今天推荐的居家哑铃练腿计划，正好符合要求，大家不妨经常练习。

俗话说：知己知彼，百战不怠，想要增强双腿肌肉的力量，离不开对腿部肌肉的了解，人体的双腿分为大腿和小腿，大腿所占的肌肉含量要高于小腿，按着肌肉所处的位置来分，大腿肌肉分为前侧、外侧、内侧和后侧，其中前外侧的肌肉主要以股四头肌为主，大腿内侧的肌群主要由长短收肌和耻骨肌构成，后侧主要是股二头肌（腘绳肌）占得比例比较大。

综上所述，加强股四头肌、腘绳肌（股二头肌）和内侧肌群的锻炼，才能使大腿肌力得到提高。
肌肉的功能
? 股四头肌能够维持身体的直立，同时也具有超强的燃脂能力，围绕股四头肌使小腿在膝关节处屈伸
? 腘绳肌（股二头肌）是个双关节肌肉，围绕腘绳肌可以使大腿在髋关节处，最大限度地伸展和弯曲，同时小腿围绕腘绳肌可以做屈曲动作

? 内收肌群主要指内收大腿的肌肉群，辅助训练者完成抗阻力动作练习
根据以上对各肌肉功能的分析，下面发挥它们功能的优点，进行针对性的动作锻炼。
高脚杯深蹲（股四头肌）

1）身体自然站立，脚距比肩略宽，双手拿住哑铃的上端在胸前，挺胸抬头
2）收紧腰腹部，保持背部的绷直，然后髋部向后伸展，身体做深蹲
3）当小腿和大腿几乎重叠时，保持动作2到3秒，最大化地收缩腿部肌肉
4）然后收缩髋部和膝盖，使身体回到原点
5）训练强度做4-6组，每组做8-12次
注意事项
? 身体保持正直，重心在中立位，始终保持臀部的绷紧
? 下蹲的幅度要根据训练者自身的实际情况而定，不要超负荷深蹲，造成膝关节的损伤
? 整个动作过程，要保证背部肌肉的绷紧，收紧核心
? 身体向上或者向下运动时，要保持手臂握着哑铃不动
哑铃直腿硬拉（腘绳肌）