烹调粗粮宜用高压锅-教你健康吃粗粮

粗粮中含有较多膳食纤维, 需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化 。 因此, 如果吃的粗粮制品中含水量较少, 比如杂豆饭、玉米窝头等, 就要适当多喝水 。

烹调粗粮宜用高压锅-教你健康吃粗粮


烹调粗粮宜用高压锅-教你健康吃粗粮
教你健康吃粗粮
在如今的饮食结构中, 粗粮成了养生的好食品 。 虽然正确食用粗粮有益身体健康, 但是吃粗粮的学问, 你都掌握了吗?有哪些人不应该吃粗粮, 吃完粗粮应该做些什么, 在食用上又有哪些禁忌呢?
吃完粗粮要多喝水 。
粗粮中含有较多膳食纤维, 需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化 。 因此, 如果吃的粗粮制品中含水量较少, 比如杂豆饭、玉米窝头等, 就要适当多喝水 。
每天吃的量占到主食的1/3左右 。
粗粮吃得少, 起不到预防慢性病等多种保健作用 。 但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸, 长期大量食用, 会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收, 还会降低人体免疫力 。 因此, 《中国居民膳食指南》建议, 每天最好能吃50~100克粗粮 。 健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适 。
用高压锅烹调保护营养 。
红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分, 能帮助人体清除自由基, 抵抗衰老 。 高压锅烹调能避免食物接触过多氧气, 对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分, 如多酚类物质是非常有利的 。 国外研究也证实, 蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降, 然而用高压锅来烹调豆子, 在相同软烂程度下, 能减少抗氧化物质的损失 。
老人、孩子要粗粮细做 。
老年人、消化系统尚未发育完善的儿童, 由于消化吸收功能弱, 吃太多粗粮会增加胃肠负担, 还会妨碍其他营养素的吸收和利用 。 对于这类人群而言, 除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮, 并适当减少吃粗粮的量, 还可以通过改进烹调方法来提高吸收率, 如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等 。 但需要提醒的是, 对于糖尿病患者而言, 粥越软烂黏糊, 餐后血糖上升速度也就越快 。
根据自身体质来调整品种 。
燕麦可溶性膳食纤维含量丰富, 适合血脂高和肥胖者;红豆、薏米利尿去肿, 适合水肿体质人群;体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮;寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮;胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米, 这类粗粮煮粥吃容易消化 。
粗粮的错误吃法:
“多吃点粗粮对身体好”, 已是人人皆知的健康理念 。 但科学的食用方法也很重要, 一旦吃不对, 反而会损伤身体健康 。
不分人群、体质吃
老人和儿童的胃肠功能较弱, 不要一次吃太多粗粮, 最好粗粮“细做” 。 熬粥是最方便的形式, 可将小米和大米一起煮成粥;小米面煎饼、小米面馒头也是不错的选择 。
此外, 要结合自身的体质选择粗粮 。 血糖高、血脂高或肥胖的人, 适合吃燕麦和豆类;贫血的人适合吃小米和黑米, 有利于补铁 。
吃的品种过于单一
人们最常吃的粗粮是小米、玉米和红薯, 但长期只吃这几种会影响营养均衡 。 专家建议, 制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调 。 比如, 玉米、小米、大豆单独食用, 就不如将它们按1:1:2的比例混合食用, 可以使蛋白质起到互补作用, 营养价值也更高 。
由于粗粮质地粗糙, 难以下咽, 所以很多人会在粗粮食品中加入很多糖、油和淀粉来改善口感 。 尤其是餐馆和超市中制作的粗粮食品, 常用油煎, 或用食用碱、泡打粉制造出多孔效果, 用精白面粉和淀粉来加强细腻感, 用糖来改善口味, 这样的加工方法会让粗粮的营养价值大打折扣 。

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