方法五：睡前运动法
真相：睡前运动会使大脑过度兴奋
很多人认为， 睡前运动有助于睡眠， 甚至为了加快睡眠进度， 特意在睡前剧烈运动 。 这样做真的有用吗？
“其实， 在夜间做大量运动， 对睡眠并无益处 。 ”尹国平介绍道， 临睡前开始运动， 会使大脑过度兴奋， 此时身体会向大脑传递身体还处在活跃状态的信号， 大脑便不会为睡眠做好准备， 例如分泌相关激素等， 因此过于兴奋会影响入睡 。
“一般入睡前3小时内不要运动， 可以选择每天上午或下午增加运动量和活动量， 消耗身体的剩余能量， 以达到健身的目的， 从而改善睡眠 。 另外， 白天做运动会增加人体的疲劳感， 这也会促进睡眠， 使夜间睡眠变得相对容易 。 ”尹国平说 。
划重点
规律作息是最有效的“催眠剂”
数据统计， 全球约25%的人备受失眠问题困扰 。 这其中， 约20%至30%的失眠， 是由不同的睡眠障碍所引起的， 而这一比例在发达国家可能更高 。 随着饮食结构、生活方式的改变， 我国失眠人口比例不断攀升 。
“对于失眠的人来说， 最有效的‘催眠剂’， 就是保持规律的作息习惯 。 ”尹国平介绍道， 要想睡得快， 首先要学会放松心情， 有些人选择通过练瑜伽或深呼吸， 让紧张的神经得以放松 。 其次， 要养成良好的睡眠习惯， 建立规律睡眠， 在固定的时间点入睡和起床， 以形成固定、规律的生物钟 。 第三， 可以接受光治疗， 上午尽可能多地接触日照， 给大脑发出明确信号， 使其上午兴奋， 晚上则让灯光尽量暗一些， 以减少刺激 。 早晚兴奋点和抑制点的落差越大， 人越容易睡着 。 第四， 晚餐最好不吃得太晚、太饱， 尽可能吃低热量、低蛋白的食物 。 第五， 入睡前最好少看或不看电子产品， 如电脑、手机等 。 此外， 要避免过早上床睡觉， 最好在固定时间点上床睡觉， 不要在床上等着睡觉 。
此外， 如果被确诊为失眠， 我们又该怎么做呢？
“如果一旦被确诊为病理性失眠， 目前国内的治疗手段更多的是药物治疗 。 实际上， 治疗失眠最主要的还是认知行为治疗， 这应该是治疗失眠的首选方法 。 认知行为治疗就是从人的意识层面入手， 使患者尽量放松， 调节自身情绪 。 ”尹国平表示 。 （采访人员 张蕴）
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