睡眠|健康每天，24小时作息指南！缺乏食物|时间|风险|疾病|身体

（来源：百色市疾控中心）
月有阴晴圆缺
人体的机能状态
在一天24小时里同样有规律可循
它就像一部机器
洗澡、睡觉、运动
……
做什么事情都有个工序
你健康与否
其实早就藏在了一天24小时的作息里
这份指南可以参考！
【睡眠|健康每天，24小时作息指南！】
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早上8:00——吃个早餐
有很多人会问，早饭一定要吃吗？答案是肯定的！
研究发现：长期不吃早餐的人，血高敏C反应蛋白水平明显升高，说明不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。
不仅如此，不吃早餐，反而可能变胖。长期空腹不吃早餐，身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期” ，一旦再进食，身体就会不舍得浪费食物中的营养成分，易致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好，易变成脂肪储存在体。
因此，早餐一定要吃。但值得注意的是，早餐也不能将就，一定要吃得营养。有营养的早餐要包括4大类：

首先，要有红薯、燕麦等谷薯类主食，但主食尽量少吃油条等油炸食品；
其次，要有肉类、蛋类、奶类、豆类等蛋白质含量高的食物，保证优质蛋白的摄入；
此外，早餐中蔬菜也是必不可少的，如果来不及，可以搭配一些黄瓜、生菜、西红柿等简单易做的蔬菜，为身体提供维生素和膳食纤维；
最后，早餐中还要有水果，建议吃应季、本地的水果，比如春天吃草莓、樱桃，夏天吃瓜果类，秋天吃苹果、梨、葡萄，冬天吃柿子等。需要注意的是，果汁不能代替水果，蔬菜和水果也不能互相代替。

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上午11:00——起身走一走
数人工作时都是长时间坐着，有的人甚至从上班时间开始，一直到中午吃午饭，之间一直坐着不动，这样对身体伤害非常大。
久坐容易增加 14 种疾病致命风险：癌症、心脏病、中风、糖尿病、肾脏疾病、自杀、慢性阻塞性肺疾病、肺部疾病、肝脏疾病、消化性溃疡及其他消化疾病、帕金森病、阿尔茨海默症、神经障碍、肌肉骨骼疾病等。久坐导致的死亡风险增加，因疾病而异, 从癌症死亡风险增加10%到肌肉骨骼疾病死亡风险增加60%不等。
所以在每工作1个小时后，就要起身走动走动，尽量减少自己久坐的时间。
下午13:00——午睡20分钟
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午睡作为夜间睡眠的一种补充，不仅可以补充精力，还可以缓解疲劳。此外，午睡还有改善情绪，巩固学习和记忆的作用。
值得注意的是，午睡要注意时间与时长。睡午觉最好控制在20分钟左右。一般人在入睡超过30分钟后，就由浅睡眠进深睡眠阶段，在这时结束睡眠会觉得周身不舒服甚至更困。在30~60分钟这个时间段会进入深度睡眠，在这个阶段被打断叫醒，之后半小时可能会有轻微的头痛、全身无力的表现。
所以，每天午睡要注意睡眠时间。
下午15:00——喝够水别憋尿
与上午相比，下午的工作会更加的繁重，有人甚至因为工作繁忙，渴了就忍着，想上厕所了能憋一会儿是一会儿。
不爱喝水，经常憋尿都与膀胱癌的发病息息相关。因为饮水量的多少直接影响膀胱内尿液的浓度，对膀胱癌的发生有重要影响。饮水量少者排尿间隔时间必然延长，这就给细菌在膀胱内的繁殖创造了有利条件。