营养素|45岁后，想健康要懂得吃，谨记早餐“三忌”、晚餐“四不”！( 二 )
另外 ， 吃得太晚 ， 食物在体内没得到充分消化就去睡觉 ， 这样会影响睡眠的质量 ， 可能会引起失眠、记忆力衰退、精神衰弱等 。
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四、不要吃太辣
45岁后 ， 想身体健康 ， 要懂得“吃” ， 记住“4个原则”：
原则一：食用油搭配吃 ， 营养均衡补充
专家提出：不吃单一品种的油 ， 最好是各种油换着吃 ， 每人每天吃齐三种脂肪酸 ， 不能偏好任何一种油类 。
长期单一品种油会使体内营养失衡 ， 营养身体健康 。 搭配吃 ， 营养可均衡补充 ， 如
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将油酸类油脂丰富的橄榄油、亚油酸类油脂丰富的大豆油、亚麻酸类油脂丰富的有机苏子油按2:2:1的比例搭配 ， 约25-30克 。
其中 ， 有机苏子油中富含α-亚麻酸 ， 含量可达67%左右 ， 对预防慢性血管疾病有很大帮助 。
研究证实 ， α-亚麻酸具有软化血管 ， 保护血管内皮细胞、减少脂质沉积及改善纤溶的功能；同时α-亚麻酸进入体内会分解为EPA ， EPA被称为“血管清道夫” ， 有清除血液垃圾 ， 降低血液胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇 而增加高密度脂蛋白胆固醇的量 ， 达到降低血脂的作用 ， 预防血栓形成 。
α-亚麻酸还可增加血管通透性 ， 使血管更有弹性 ， 预防血管动脉硬化 ， 保护心脑血管系统健康 。
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原则二：每天吃蔬果 ， 补充更多营养
蔬菜和水果是人体营养素维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源 ， 每天吃一份蔬果 ， 能为机体补充更多营养 。
意大利研究人员的研究发现：每天至少吃一份生蔬菜 ， 可延长寿命2年 。
英国华威大学一项研究表明：每天吃7份水果蔬菜(每份约85克 ， 一个中等大小香蕉的重量)的人心理健康状况最好 ， 多吃水果蔬菜能够提升生活满意度、心理健康和快乐感 。
记住：绿色蔬菜最好的烹调方式是这三种：凉拌、急火快炒、快速蒸煮 。 如
像彩椒、萝卜缨、白萝卜等维生素C含量较高的蔬菜 ， 直接凉拌 ， 也可在沸水中快速焯1分钟 。
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原则三：吃饭细嚼慢咽 ， 减轻胃肠负担
专家表示：当咀嚼食物的次数增多或频率加快时 ， 大脑的血流量也会明显增多 ， 活化大脑皮层 ， 从而延缓衰老 。
吃饭时 ， 养成细嚼慢咽的习惯 ， 能减轻胃肠消化负担 ， 反而更利于消化吸收；同时还可避免热量摄入过多 ， 引发肥胖 。
以长寿著称的地中海地区 ， 人们一顿晚餐可以吃三、四个小时 。
对我们来说 ， 每顿饭吃大约15-20分钟就很好 ， 这样能改善“狼吞虎咽”的吃法 。
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原则四：饭不多吃 ， 八分饱就好
随着年龄增长 ， 胃肠蠕动功能减慢 ， 吃饭的饭量也要适当减少 ， 控制在八分饱就好 。
八分饱的饭量 ， 让自己在饭后4小时左右饿就好 。
正常来讲 ， 人的胃排空时间约3.5-4小时 ， 在大约4小时有饥饿感 ， 说明这顿饭吃得不多不少 ， 刚刚好 。
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