杠铃运动属于重量训练的一种 ， 只是利用杠铃训练器材 ， 来增进肌肉力量的训练 。 也可以利用杠铃进行核心训练 ， 促进整体的协调性 ， 那么杠铃立正划船动作规范是怎样的呢？让责任编辑小编为大家介绍一下吧 。
【杠铃立正划船动作规范】 杠铃运动属于上肢训练训练的一种 ， 只是利用杠铃训练器材 ， 来增进肌肉力量的训练 ， 无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉 ， 针对全身肌群做肌耐力训练 ， 使脂肪燃烧 ， 转换成健美的线条 ， 改善运动许久局部却仍松弛的肌肉 ， 那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候 ， 我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式 ， 因为初次进行锻炼的时候 ， 臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的 。 逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程 。 尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量 ， 以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤 ， 大家知道杠铃立正划船动作规范是怎样的吗？
杠铃立正划船简单易行功效明显 。 立正划船也可以选用哑铃、史密特机 ， 以及绳索拉力机等来做 ， 技术细节基本类似 ， 但一般都选用杠铃 。
一、目标锻炼部位：三角肌前束、三角肌中束
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习 ， 对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效 。
二、动作要领：
1.自然站立 ， 手背向前握住横杠中间 ， 握距比两肩稍窄 ， 两臂下垂腿前 。
2.持铃慢慢贴身提起 ， 两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位 ， 稍停；然后 ， 循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做 。
三、注意事项：
1.每次放下杠铃要慢些 ， 上提时要比放下时还要慢些 ， 这样训练效果会更好 。
2.起杠铃至下巴 ， 注意整个过程手肘要比双手高 。
3.注意只用你能负担的重量 ， 切勿借身力和摇摆的方法来做 。
以上是责任编辑小编介绍的杠铃立正划船动作规范的内容 ， 想锻炼三角肌的可以练习一下这个动作 ， 另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于健身器械的知识 ， 大家有时间可以继续关注一下的 。
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