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科普|科普｜小肚腩，大问题！看完这篇再决定要不要囤膘过冬

每天忙忙碌碌的快节奏生活
黑白颠倒的不规律作息
无节制的饮食
总是待开始的健身计划
……
让我们的身材逐渐肉嘟嘟
就连小肚子仿佛也
“吹气儿”似的快速生长
小肚腩会有什么健康隐患？
久坐人群该如何消除肥胖？
01
腰围增长会增加患病风险
肥胖是人体内脂肪积聚过多所致的现象 ， 不仅影响形体美 ， 还给生活带来不便 ， 更重要是容易引起多种并发症 ， 加速衰老导致疾病 。比起在腹部、大腿、臀部及小腿的皮下脂肪 ， 内脏脂肪过多导致各种慢性疾病的危险更高 。
向心性肥胖是医疗人员用来衡量慢性疾病发病率的重要指标 ， 这意味着 ， 小肚腩背后可能隐藏着不少健康问题 。
02
饮食有节 ， 三餐有时
一日三餐时间规律 ， 饮食有度 ， 不暴饮暴食 。 因为各种原因 ， 每个人的用餐时间不太一样 ， 但每餐之间的间隔时间应该相对固定 。
早餐：7-8点
人在睡眠时 ， 绝大部分器官都得到了充分休息 ， 而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物 ， 到早晨才渐渐进入休息状态 。 建议起床后20-30分钟再吃早餐最合适 ， 此时人的食欲也最旺盛 。
午餐：12点
午餐是一天当中最重要的一顿饭 ， 它提供的能量占一个人全天消耗能量的40% 。 午饭不仅要吃得饱、吃得好 ， 更要吃出一种“境界” 。 什么境界？午饭的半小时一定是专属于你自己的 ， 它不属于手机、不属于工作、不属于纠结的心境或是失衡的心态 ， 它只属于你和你的食物 。
晚餐：5-7点
晚上8点之后最好不要再吃任何东西 ， 饮水除外 。 并且 ， 晚餐后尽量在4个小时内不要就寝 ， 以便让食物有充分的时间进行消化 。 不按时吃饭还可能会导致胆汁淤积 ， 增加结石的风险 。 如果吃得过晚 ， 还会影响夜间的睡眠 ， 也会增加肥胖的风险 。
加餐：上午9-10点、下午3-4点
有些加班族 ， 午餐与晚餐间隔时间过长 ， 我们可以在餐次之间进行辅助加餐 ， 以弥补营养供给不足的问题 。
两餐之间是进食水果的最佳时期 。 一般可以在每天上午9-10点、下午3-4点适量吃点水果、酸奶、坚果等食物 。
03
如何保持健康体态 ， 赶走肥胖？
逃不过的“迈开腿”
快步走或快慢交替走 ， 每天45—60分钟 ， 一方面可以减掉腹部脂肪 ， 另一方面不至于让人运动过度 。 每天有大于30分钟的中等强度有氧运动 ， 有氧运动包括跑步、游泳、骑车等等 。
合理选择零食 ， 足量饮水
研究显示 ， 足量饮水有助于增加饱腹感 ， 降低总能量的摄入 ， 对控制体重、降低超重肥胖风险有益 。 要养成足量饮水的习惯 ， 不喝或少喝含糖饮料 。
建议合理选择零食 ， 如蔬菜水果、奶制品、坚果等零食；避免或减少含糖饮料、果汁、烘焙食品、薯片、糖果等能量密度高、营养价值低、高糖、高盐、高脂肪零食的摄入 。
主食是减肥期的好帮手
对于绝大部分人来说 ， 主食是一个“好帮手” ， 为什么这样说呢？因为如果没有主食做保护 ， 热量就主要来源于脂肪和蛋白质 ， 很多蛋白质会像柴火一样被燃烧掉 ， 起不到营养作用 ， 最后往往是人瘦了 ， 但蛋白质掉下来了 ， 没有肌肉松松垮垮 ， 皮包骨一样的弱不禁风 ， 不仅没有美感 ， 还可能伴随脱发、皮肤状态变差、免疫力降低等问题 。
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