肌肉是塑形的利器,同样重量的肌肉和脂肪完全是不同的体积 ， 现在很多女性也加入到力量训练当中来 ， 那么女性腿部力量训练方法有哪些呢？让责任编辑小编为大家介绍介绍这方面的内容吧 。
很多女性觉得力量训练会让你们变得笨重和男性化 ， 光凭女性的睾酮水平 ， 完全不可能成为你们想象中那样 。 不要再只泡在操房和单车室里 ， 力量训练区域才是你们改变体型的地方 ， 那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳 。 不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少 。 喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐 ， 大家知道女性腿部力量训练方法是怎么样的？
一、站立山式
1、作用：培养正确的站姿 ， 强化腿部肌肉力量 ， 减缓脊柱压力 。
2、所需辅助物：墙壁 。
3、做法：
(1)双脚并拢 ， 脚跟、大脚趾触碰在一起 ， 其余脚趾向两侧伸展开 。
(2)保持脚掌与脚跟下压 ， 重心均匀分布在双脚上(站立山式1) 。
(3)双腿上提 ， 大腿肌肉上提 ， 大腿外侧向内旋转 ， 大腿前侧向后推送 。
(4)保持臀部处于自然状态 ， 位骨内收 ， 髋部水平(站立山式2) 。
(5)胸腔两侧与脊柱向上伸展 ， 肩脾骨内收 。
(6)双手在身体两侧 ， 垂直指向下 ， 伸展手指以及手掌皮肤 。
4、注意事项：
初级练习者.采用双脚打开与艘同宽、后背靠墙的方式练习(站立山式3) 。 即脚跟、腿部后侧、臀部、后背贴靠墙壁 。 所有采用辅助物或者另外方式练习的人 ， 在练习一段时间后 ， 可尝试在房屋中间按照常规的方法进行练习 。
二、三角伸展式
1、作用:强健双腿肌肉力量 ， 缓解双腿以及臀部、后背肌肉的僵硬、疼痛 ， 纠正腿部畸形 。
2、所需辅助物:砖块 。
3、做法:
(1)山式站立 。
(2)跳开 ， 双脚打开两个半肩宽 ， 手臂向两侧伸展 。
(3)左脚脚尖内扣 ， 右腿转向外 ， 艘部水平面向前(三角伸展式1) 。
(4)保持双脚脚跟下压 ， 双腿收紧、上提 。
(5)呼气 ， 身体向右侧弯 。 右手撑于右腿胫骨 ， 左臂伸展向上 。
(6)保持腹部柔软 ， 调整呼吸 。 呼气时 ， 胸腔转向正前方 ， 并转头看向上(三角伸展式2) 。
(7)停留15~20秒后 ， 吸气离开体式 ， 并做另一方向 。
4、注启事项：
身体比较值硬者及初学者可以采用手撑砖块(三角伸展式3)或者推椅子的方式(三角伸展式4)进行练习 ， 降低体式强度的同时也可以有效地伸展身体 。 高血压息者保持头部正中或者低头向下看 ， 不要抬头 。
三、半英雄前屈伸展坐式
1、作用:对脚踝和膝盖的扭伤有辅助疗效 ， 改善扁平足 ， 让双脚恢复活力 ， 放松腹股沟和下背部 ， 伸展和强健脊柱 ， 减轻骨盆的负担 ， 维护生殖器官的健康 。
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