练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作 。 不同的是， 颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头， 将有助于全面发展肱三头肌 。 同时， 由于俯身臂屈伸容易借力， 对动作技术要求比较高， 所以要安排在前面， 而颈后臂屈伸可以用较大的重量， 还可以双手去做， 能更有效地增大肌肉体积 。
5、仰卧屈臂上拉
目标部位：下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床边， 肩胛上部和头部悬空， 以后背中部支撑上身， 两腿分开踏地 。 两手虎口相交， 手掌相叠共握一哑铃垂于脑后， 肘关节弯曲 。 沿弧线把哑铃拉起至头顶上方， 再慢慢下放至初始位置 。
练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了 。 作为男人， 宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖 。 如果再加上厚实的呈扇形的背部， 那就更完美了 。 如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部， 那就只有这个动作了 。 据说它还可以增加胸廓， 施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它， 以增大整个上身的围度 。 如果你想单独强调胸部和背部， 那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上 。
6、哑铃交替弯举
目标部位：上臂前部
坐姿立姿均可， 两脚并拢踏于地面， 躯干保持挺直， 两手各握一哑铃悬于体侧， 掌心向前 。 保持上臂不动， 弯曲左侧肘关节， 将哑铃举至肩部高度， 同时掌心外旋， 使肱二头肌顶峰收缩 。 然后慢慢还原至初始位置 。 左臂下放的同时屈右臂， 做同样的弯举动作 。
练习效果：如果有人请你展示一下肌肉， 十有八九你会抬起胳膊， 屈肘展示肱二头肌 。 还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外， 还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等， 不妨分别尝试一下 。
7、坐姿哑铃腕屈伸
目标部位：前臂内侧
坐姿， 两腿着地支撑， 右手握哑铃将前臂置于右腿上， 腕关节悬空， 掌心朝上 。 尽力屈腕将哑铃抬起， 然后伸腕使哑铃下落， 注意前臂始终贴在大腿上 。 重复完指定次数后， 换另侧做 。
练习效果：你一定见过掰手腕， 这是男人之间力量的比拼， 前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色， 可以用腕屈伸来锻炼它 。 为避免相互拮抗的肌肉力量失调， 建议也经常练练反握腕屈伸， 也就是掌心向下握住哑铃， 尽力背伸手腕 。
8、哑铃支撑弯举
目标肌肉：肱二头肌
坐姿， 两腿分开， 两脚着地支撑， 右手握一哑铃， 以右大腿内侧支撑右上臂， 左手放在左膝上， 躯干稍前倾 。 屈右肘弯举哑铃， 顶峰收缩， 再慢慢还原至初始位置 。 重复完指定次数后， 换另侧做 。
练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样， 这里列出了第2个针对肱二头肌的动作， 因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了， 这将让你的胳膊更多地充血， 相信用不了几个月， 你的T恤衫袖口将会被撑满 。
以上是责任编辑小编介绍的怎么使用哑铃锻炼前臂的内容， 本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的使用方法的知识， 有时间大家可以多关注一下这方面的知识， 以便大家更好的训练 。
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