杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具 ， 只有通过杠铃才能上大重量 ， 迅速提高肌肉力量和围度 ， 那大家知道杠铃的使用方法有哪些吗？跟着责任编辑小编一起来了解一下吧 。
作为一个健美爱好者 ， 如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中 ， 而对基础健美训练动作不屑一顾的话 ， 就是舍本逐末 。 不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了 ， 在使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候 ， 我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式 ， 因为初次进行锻炼的时候 ， 臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的 。 逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程 。 尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量 ， 以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤 ， 大家知道杠铃的使用方法有哪些吗？
一、杠铃屈腿硬拉
锻炼部位：竖脊肌、臀大肌
动作要领：
1.双脚呈八字形站立 ， 杠铃放于体前 ， 屈膝俯身 ， 双手正握杠铃 ， 握距约与肩宽或稍宽 ， 头稍抬起 ， 挺胸腰背绷紧 ， 翘臀 ， 上体前倾约45度 。 腿肌用力伸膝提铃 ， 稍停 。 然后屈膝缓缓慢下降还原 。
2.拉到最高点时 ， 双肩尽量外展 ， 抬头挺胸 ， 停滞3秒钟 。
3. 下放杠铃过程中 ， 背部保持平直 ， 杠铃下放得越底 ， 臀部要慢慢向后移动 ， 以保持杠铃在过程中始终贴紧身体 。
小贴士：注意不要耸肩 ， 初始位置的脚站立要呈八字形 ， 如左图 。
二、杠铃保加利亚式分腿深蹲
锻炼部位：股四头肌、核心肌群 。
动作要领：
1.后背脚背置于重训椅上 ， 正手握住杠铃 ， 置于肩部 。
2.慢慢蹲下身体 ， 直到膝盖几乎触地 。
3.慢慢恢复至初始姿势 。
小贴士：最好找个同伴一起辅助训练；后脚越高 ， 动作越难 。
三、杠铃跪蹲
锻炼部位：肌臀部和腿后侧肌群
动作要领：
1.使用史密斯机或小杠铃 。
2.扛住杠铃 ， 跪在垫子上 ， 膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
3.保持头和背部挺直 ， 吸气 ， 臀部往后坐 ， 屈髋下蹲至臀部碰到脚踝 ， 感受到臀部被拉伸 。
小贴士：为了更加安全 ， 建议使用权力架或者史密斯机 。
四、杠铃推出
锻炼部位：臀屈肌、腹直肌
动作要领：
1. 跪在垫面上 ， 抓住杠铃略宽于肩宽 。 保持手臂微微弯曲
2. 推出杠铃 ， 保持肌肉的紧张 ， 同时臀部延长 。 让躯干跟随运动 。 尽量慢慢向下移动 。 此动作类似可以用健腹轮来完成 。
【杠铃的使用方法】 小贴士：保持手臂微微弯曲运动 。 头保持在中间位置 。
五、杰斐逊深蹲
锻炼部位：股四头肌 ， 下背部、腘绳肌、小腿、臀部 。
动作要领：
1.将一个杠铃置于地面 。 站在杠铃纵向长度的中部位置 。 弯曲双膝蹲下 ， 保持背部平直 ， 用右手抓住杠铃前部 。
2.用左手抓住杠铃的后部 。 这只手的手掌应呈中间位置抓握 。 躯干应置于杠铃中部的右侧 。
3.现在手持杠铃站直 。 弯曲双膝下蹲 ， 保持背部平直 ， 直到你的大腿与地面平行 。 另外 ， 记住不要让双膝超过脚趾 。 在做这部分动作的过程中吸气 。
4.现在双脚发力推压地面让身体重回起始姿势 。 双臂只起钩子的作用 。 避免用双臂做任何提升动作 。 提升动作借助大腿不要用手臂 。
小贴士：确保你双手在杠铃上的抓握是相等的；尽可能保持背部垂直于地面 ， 头部朝向正前方 。
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