只要长期的坚持举杠铃的训练 ， 不仅可以让男性的肌肉更加的发达 ， 还可以增强肌肉的耐力 ， 那大家知道杠铃耸肩动作要领有哪些吗？跟着【杠铃耸肩动作要领】责任编辑小编一起来了解一下吧 。
每天坚持举杠铃可以让身体强壮 ， 增强手臂、肩部和腿部的肌肉 。 但是选择重量的时候 ， 一定要慎重 。 可以先从轻的杠铃开始进行 ， 身体适应后慢慢的增强重量 ， 直到自己能承受为止 。 举杠铃的时候 ， 要注意发力的技巧 ， 以免腰部受伤 ， 那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢？
锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身 ， 让你的身体完全地活动开 ， 有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分 。 一般来讲 ， 人体每天需要8怀的水分 ， 而当开始做运动时 ， 则需要得更多；当你锻炼完的时候 ， 肌肉会变得紧绷而缩短 ， 伸展运动就是帮助你放松肌肉 ， 从而防止第二天的肌肉酸痛 ， 大家知道杠铃耸肩动作要领有哪些吗？
1、单手划船
双脚与肩同宽 ， 膝盖微微弯曲 ， 躯干尽量平行地面 ， 维持背部平坦 ， 并放置杠铃在你脚边 。 接着拿起杠铃 ， 右手轻松垂於下方 。
利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作 。 当杠铃向身体靠拢 ， 感觉肩胛收紧；回到起始位置时 ， 尽量放松背部 ， 感受肩胛被往下带 ， 不刻意锁住 。
2、单手平行划船
站在杠铃前端 ， 脚尖对齐杠铃 ， 身体勿过度前倾 ， 建议屁股多往后蹲 ， 使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上 。 仔细观察影片 ， 你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带 ， 希望能强化肩关节的活动 。
在做拉的动作时 ， 虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐 ， 但其实这也需要肩关节的活动度 ， 有些人的外展角度没有这么大 ， 可能会产生不适 。 原则上以自己感到舒适、好发力即可 。
3、单手肩推
做完「拉」的训练 ， 再来就是「推」的练习 。 双脚与肩同宽 ， 让杠铃对准训练边的肩部 ， 并抓住杠铃的头 ， 身体维持紧绷 。
伸手推出杠铃 ， 使手臂能往耳朵靠近 ， 但并不是把杠铃推向中间 。 回到预备动作时 ， 动作放缓、记得手肘不要外展太多 ， 角度太开可能会造成肩关节压力 。
4、半跪姿Y字肩推
在采取跪姿时 ， 膝盖下方可添加软垫 ， 毕竟跪姿脚与肩推的方向同边 ， 如果负荷多 ， 可能会带给同侧边压力 ， 加上软垫可减缓不适感 。
身体打直、手肘弯曲 ， 将手臂收紧在身体侧边 ， 抓住杠铃前端 ， 往侧边、向上推 。 此时上肢回程Y字型 ， 放下时候 ， 让上手臂往躯干收即可 。
通过责任编辑小编的介绍 ， 杠铃耸肩动作要领都记住了吧 ， 想练肩部力量的可以试一下上述的动作 ， 如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识 ， 那就继续关注本网的其他内容吧 。
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