跑步能瘦肚子和腰上的赘肉吗 跑步能瘦肚子吗

大家好,我是悠米爱健身 。

跑步能瘦肚子和腰上的赘肉吗 跑步能瘦肚子吗


跑步能瘦肚子吗(跑步能瘦肚子和腰上的赘肉吗)
我们都知道跑步可以减肥,尤其在刚开始接触跑步的时期,那个阶段如果每天坚持训练1次,体重会很明显往下掉 。
但是持续一段时间后,尤其在第3个月之后,你就会发现:与以前一样在跑步,但是体重很难再下降了,而且腹部脂肪很难消除 。
新人跑步有红利期,也就在前三个月,每次只需要15-20分钟,便可以消耗150-200大卡的热量 。
如果是大体重或者体脂较高的人群,每次多跑步10分钟或者1公里,都能多消耗50-100大卡的热量 。
这主要是因为平时你很少锻炼,属于零基础的阶段,体能素质很差,即便是小幅度的慢跑,对你来说都是高强度的锻炼 。此时大量出汗、喘气、心率加快,消耗热量的速度也在提升 。
但是当你已经熟练日常的跑步训练,比如每周跑步3次,每次5公里或者30分钟,跑完之后感觉非常轻松,恢复速度也很快,没有了之前的那些表现,整体感觉比较轻松 。
说明你的身体已经逐渐适应,如果还在用同样的训练量在跑步,相当于日常打卡,后期就会变成肌肉耐力训练,不会有任何改变 。
调节方法:
改变目前的训练模式,要么增加训练频率,要么增加跑步距离或者跑步时长 。
比如你之前每周跑步3次,那么现在可以改为每周跑步5次,休息时间从4天缩短为2天,这样整体训练量也在增加 。
比如你之前每次跑步5公里或者30分钟,现在每次跑步7公里或者45分钟,增加了2公里或者15分钟,就能多消耗100-150大卡的热量 。
这两种方法,都是为了提高整体训练量,只有将每周的跑量和训练时间延长,才能达到减脂效果 。
造成肥胖最大的问题就是随意吃喝,对自己每天摄入的食物没有基础概念,也不知道自己摄入了多少热量,总是以饱腹感来界定自己有没有吃饱 。
即便你每天跑步5公里,但是饮食方面总是这样随意化,比如早餐吃3根油条、2个肉包、1碗豆浆,接着到了10点之后又吃了一袋瓜子;午餐吃了半斤米饭、2个鸡腿、1碟炒菜、1碟烧肉,还有一碗汤;下午4点又吃了2根香蕉和1份甜品;晚上和朋友去吃烧烤、半夜又吃了一些零食 。
如果每天都是这样吃喝,那么摄入的热量值会超过3000大卡,而跑步5公里的速度再快,也只能消耗350大卡,除去白天的日常消耗和夜间的基础代谢,至少还有1000大卡的热量盈余无法消耗 。
【跑步能瘦肚子和腰上的赘肉吗 跑步能瘦肚子吗】结果这些食物会积聚在腹部周围,尽管你每天都在跑步,但是仍然会看到小肚子、啤酒肚或者游泳圈,这就是饮食不受控制的代价 。
调节方法:
一方面是控制每餐的饮食热量值,做到早餐营养均衡、午餐热量充足、晚餐清淡饮食 。
全天只有午餐能多吃,其次是早餐,而晚餐一定要少吃 。
早餐的热量为350大卡,午餐的热量为450大卡,晚餐的热量为250大卡,跑步训练后加餐150大卡 。
另一方面是控制高热量的食物,包括含糖较多的奶茶、可乐等饮料,还有各类含糖较多的甜品 。
同时还要少吃油炸类、烧烤类、火锅类、辛辣类的食物,因为这些食物的口感较好,只要吃一口就很难控制摄入量 。
即便是米饭、面条等主食,也要控制在150克以内,不能超量 。
多吃一些蔬菜和水果,可以直接做成沙拉食用,其中的膳食纤维会加速肠胃消化,有利于减肥瘦身 。
坚持跑步锻炼,只能说明你很自律,前三个月可以看到明显的减肥效果,这是新人的红利期,时间非常短暂 。

推荐阅读