瘦人增肥 , 是以营养干预为核心的 , 而营养干预的支点是食物选择 。那么瘦子想要增加一些体重 , 应该如何科学选择食物呢?今天的这篇文章 , 营养师教你怎么科学吃胖!
![瘦人增肥食谱 瘦人增肥最快最有效的方法](http://pic.yunnanlong.com/230604/0614321564-0.jpg)
瘦人增肥最快最有效的方法(瘦人增肥食谱)
原则1:高热量密度
人的身体胖瘦情况 , 本质上是由身体的热量平衡决定的 。人想要成功的增肥长胖 , 热量摄入就必须充足 , 当摄入热量>消耗热量时 , 身体就能产生足够的热量盈余 , 身体就会慢慢地长胖 。
产能营养素含量越高 , 食物的热量密度越高
为了摄入更多的热量 , 我们必须学会选择高热量密度的食物 。能够为身体提供能量的营养素 , 只要碳水化合物、蛋白质和脂肪3种 , 所以一种食物中的热量高低 , 就是由这三大营养素的含量决定的 。
原则2:容易消化吸收
一种食物是否容易消化吸收 , 主要由食物性状和营养组成决定 。一般来说 , 一种食物越容易消化吸收 , 它的胃排空速度就越快 。
流食最容易消化吸收
从食物性状方面来说 , 流食最容易消化吸收 , 然后是粉状和泥状食物 , 接着是小块的食物 , 最后是大块的食物 。另外 , 食物越松软越容易消化吸收 , 食物越坚硬越难以消化吸收 。流食里面 , 食物越稀越容易消化吸收 , 食物越稠约难以消化吸收 。
实操技巧:根据自己的消化吸收功能 , 选择适合自己的食物性状;消化吸收功能比较差者 , 比较适合选择部分流食/短期全流质饮食 。
五花肉结构的肉类最难消化吸收
从营养组成方面来说 , 糖类最容易消化吸收 , 其次是蛋白质类食物 , 接着是脂肪类的食物 , 最后是“五花肉结构”的肉类 。
实操技巧:瘦人增肥期间 , 可以适当提高碳水比例 , 降低蛋白质摄入比例 , 保持脂肪摄入比例(调整必须在合理范围之内) , 比如碳水:蛋白质:脂肪=65:10:25 。
而在各类食物的内部比较的话 , 糖类内部比较 , 单糖最容易消化吸收 , 双糖其次多糖最后;蛋白质内部比较 , 蛋类最容易消化吸收 , 白肉其次红肉最后;脂肪内部比较 , 不包含脂肪酸含量越高越容易消化吸收 , 饱和脂肪酸含量越高越不容易消化吸收 。
实操技巧:增肥期间 , 碳水可以适当多吃点精细碳水 , 比如面粉、水解淀粉等等;蛋白质可以多吃蛋类和白肉 , 少吃点红肉类;脂肪比较适宜多吃植物油和坚果 , 动物肥肉不宜多吃 。
附表:常见的食物的胃排空速度
食物排空速度越快 , 食物越容易消化吸收
原则3:高营养密度
瘦人健康增重 , 只关注热量和消化吸收是不够的 , 我们还需要关注饮食的营养密度 , 不然我们很容易长成一个“营养不良的胖子” 。
全谷物食物营养密度 , 比精细主食更高
一般来说 , 全谷物食物的营养密度 , 要比精细主食更高;茎叶类蔬菜要比茄果类蔬菜营养密度高 , 茄果类蔬菜要比淀粉类蔬菜营养密度高;高蛋白食物的营养密度基本都差不多 , 其中全蛋的表现相对更加突出 。
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