瘦人增肥 ， 是以营养干预为核心的 ， 而营养干预的支点是食物选择 。那么瘦子想要增加一些体重 ， 应该如何科学选择食物呢？今天的这篇文章 ， 营养师教你怎么科学吃胖！
瘦人增肥最快最有效的方法（瘦人增肥食谱）
原则1：高热量密度
人的身体胖瘦情况 ， 本质上是由身体的热量平衡决定的 。人想要成功的增肥长胖 ， 热量摄入就必须充足 ， 当摄入热量＞消耗热量时 ， 身体就能产生足够的热量盈余 ， 身体就会慢慢地长胖 。
产能营养素含量越高 ， 食物的热量密度越高
为了摄入更多的热量 ， 我们必须学会选择高热量密度的食物 。能够为身体提供能量的营养素 ， 只要碳水化合物、蛋白质和脂肪3种 ， 所以一种食物中的热量高低 ， 就是由这三大营养素的含量决定的 。
原则2：容易消化吸收
一种食物是否容易消化吸收 ， 主要由食物性状和营养组成决定 。一般来说 ， 一种食物越容易消化吸收 ， 它的胃排空速度就越快 。
流食最容易消化吸收
从食物性状方面来说 ， 流食最容易消化吸收 ， 然后是粉状和泥状食物 ， 接着是小块的食物 ， 最后是大块的食物 。另外 ， 食物越松软越容易消化吸收 ， 食物越坚硬越难以消化吸收 。流食里面 ， 食物越稀越容易消化吸收 ， 食物越稠约难以消化吸收 。
实操技巧：根据自己的消化吸收功能 ， 选择适合自己的食物性状；消化吸收功能比较差者 ， 比较适合选择部分流食/短期全流质饮食 。
五花肉结构的肉类最难消化吸收
从营养组成方面来说 ， 糖类最容易消化吸收 ， 其次是蛋白质类食物 ， 接着是脂肪类的食物 ， 最后是“五花肉结构”的肉类 。
实操技巧：瘦人增肥期间 ， 可以适当提高碳水比例 ， 降低蛋白质摄入比例 ， 保持脂肪摄入比例（调整必须在合理范围之内） ， 比如碳水：蛋白质：脂肪=65：10：25 。
而在各类食物的内部比较的话 ， 糖类内部比较 ， 单糖最容易消化吸收 ， 双糖其次多糖最后；蛋白质内部比较 ， 蛋类最容易消化吸收 ， 白肉其次红肉最后；脂肪内部比较 ， 不包含脂肪酸含量越高越容易消化吸收 ， 饱和脂肪酸含量越高越不容易消化吸收 。
实操技巧：增肥期间 ， 碳水可以适当多吃点精细碳水 ， 比如面粉、水解淀粉等等；蛋白质可以多吃蛋类和白肉 ， 少吃点红肉类；脂肪比较适宜多吃植物油和坚果 ， 动物肥肉不宜多吃 。
附表：常见的食物的胃排空速度
食物排空速度越快 ， 食物越容易消化吸收
原则3：高营养密度
瘦人健康增重 ， 只关注热量和消化吸收是不够的 ， 我们还需要关注饮食的营养密度 ， 不然我们很容易长成一个“营养不良的胖子” 。
全谷物食物营养密度 ， 比精细主食更高
一般来说 ， 全谷物食物的营养密度 ， 要比精细主食更高；茎叶类蔬菜要比茄果类蔬菜营养密度高 ， 茄果类蔬菜要比淀粉类蔬菜营养密度高；高蛋白食物的营养密度基本都差不多 ， 其中全蛋的表现相对更加突出 。
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