下蹲一个非常简单的动作，不仅可以瘦腿，还能提臀，自己在家也能做，但是对于下蹲的细节你掌握了吗？
徒手深蹲01、两脚平放于地面,与肩同宽,两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方，目视前方 ， 保持后背挺直,弯曲膝盖,过程中保持脚后跟不要离开地面 。
02、膝盖慢慢弯曲，将重心逐渐转移在脚后跟 。
03、保持这种状态慢慢地将膝盖弯曲到90埃?注意腰部不能弯曲，保持尾骨向下?/p>04、大腿与地面平行，膝盖不能过度向前，继续弯曲膝盖 ， 腰部下移，再慢慢回到起初的位置，动作重复10~15次 。
借助椅子01、站在椅子前,两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方，目视前方 ， 保持后背挺直,弯曲膝盖,过程中保持脚后跟不要离开地面 ， 收腰，注意不要弯腰或蜷曲，双手保持与肩同高 。
02、膝盖慢慢弯曲 ， 将重心逐渐转移在脚后跟 。
03、保持这种状态慢慢地将膝盖弯曲到90? ，注意腰部不能弯曲，保持尾骨向下?/p>【1个下蹲动作 提臀又瘦腿 即学即会】04、大腿与地面平行 ， 膝盖不能过度向前，继续弯曲膝盖，腰部下移 ， 再慢慢回到起初的位置，动作重复10~15次 。
宽步深蹲01、先做好预备姿势，脚可以打开的比肩膀再宽一点 。
02、蹲下去的时候 ， 记得要髋关节先启动，下背保持绷紧打直，胸口朝前，两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向 。
03、点到地後即可以站起 ， 记得全程下背跟屁股都要保持紧绷不要放松 。
注意事项01、一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气 。
锻炼的次数：注意量力而行 ， 循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做 。
02、可以根据自身情况确定，每次运动5~15分钟，一般每日1次或分2~3次进行 。
从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟 ， 是一种省时间的带氧运动 。至于运动量的大?。?要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好 。
03、如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃 。这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛；继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了 。对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；老年人做下蹲运动时 ， 手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过5次 。
04、错误姿势
挺腰或者弓背：很多人深蹲的时候 ， 会把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但这样力量会更多的集中在腰部，很容易造成腰部的损伤 。
膝盖内扣、外翻：膝盖内扣、外翻会使韧带、半月板损伤的风险加大 ， 建议双脚与肩同宽，小腿不要歪歪斜斜，膝盖保持稳定 。
膝盖过度超过脚尖：这里说过度，是因为不是绝对要求 ， 对小腿较长的人来说 ， 可以稍微超一点 。但不要过度，否则力量聚集在膝盖，不好 。
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