初跑者跑步注意事项 _跑步

作为一名初跑者，跑步的秘诀就是慢。凡事讲究循序渐进，看似简单的跑步也不例外，保证跑步不受伤，逐渐加量，爱上这项运动，你要做的就是科学合理的锻炼。

一、跑前充分热身
初跑者更要注重跑前热身，慢跑前5—10分钟进行充分的热身运动，使身体提高体温快速进入跑步状态，促使身体分泌组织液润滑关节，唤醒肌肉，避免运动损伤。热身不够或热身过度都会影响跑步，一般微微喘气出汗即可。推荐几组热身运动，每个动作2组，每组坚持20-30秒。
1.原地高抬腿；2.勾腿跳；3.原地深蹲跳；4.开合跳；

二、正确的跑步姿势
每个人都的跑步姿势都不同，优美的跑姿是需要经过长期训练的，作为一个初跑者，我们不必刻意在乎怎么样的跑步姿势，只需要记住以下几点，就能保持健康。
1.跑步时保持身体放松的状态，上半身应保持直立，不要弯腰驼背，身体微微前倾；
2.自然地前后摆臂，摆臂始终保持在腰线以上；
3.小碎步，避免大跨步、高提膝、聊脚跟等动作；
4.保证全脚掌落地，避免脚跟先着地或踮脚跑，始终保持重心在双脚之间。
5.脚掌落地时，保持膝盖微微弯曲，避免过直或过度弯曲等易损伤膝盖的动作。
6.慢跑时间不宜过长，初跑者40分钟左右即可，女生初期建议3－5公里，男生5－10公里，即达到强身健体的效果，又能保持对跑步的兴趣。

三、跑后有效拉伸
跑完不拉伸，这是初跑者常犯的毛病。慢跑完后用10—15分钟进行拉伸，这样才能保持肌肉的弹性，促进新陈代谢，避免因疲劳积累而引发伤痛。跑后拉伸的动作很多，主要有大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、小腿、髋部等，跑者説不在这详述，初跑者推荐以下三个拉伸动作。
1.前跨步小腿拉伸
向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大约90度，后退尽量伸直，双手可以扶在前腿大腿上保持身体平衡，拉伸至少1一分钟后换另外一边。

2.屈膝后拉伸
直立，一条小腿向后弯曲，用同侧手拉住脚尖，使脚后跟紧贴臀部，两条大腿平行并与地面垂直，另外一边的手臂可以展开保持身体平衡，保持拉伸动作至少1分钟，然后换另外一边。

3.侧身左右牵拉
左腿向外迈开一步，大腿小腿伸直，脚尖朝外，脚跟着地支撑，侧身用手拉脚尖，另外一条腿略微弯曲保持身体平衡，一分钟后换另外一边。

四、跑步的装备
跑步装备太多，初跑者不必花上太多时间在各式各样的装备上左挑右选，合适的就是最好的。一双千元以下合适的跑鞋，一顶空心帽，一个跑步腰包，两双跑步袜子，三套跑步衣裤，你就可以出门跑步了。

五、初跑者跑步注意事项
学会聆听身体的声音，如果跑步途中出现任何不适都要及时停止，初跑者永远把跑步的健康快乐放在第一位。不着急参加马拉松，初跑者常常一时兴起就报名参加马拉松，跑者說建议在没有足够训练量前提保证下不要轻易尝试马拉松，即使是半程马拉松。重视跑后恢复，注重跑休结合和科学饮食，跑步贵在坚持，作为初跑者要学会劳逸结合。总结