作为一名初跑者,跑步的秘诀就是慢 。凡事讲究循序渐进,看似简单的跑步也不例外,保证跑步不受伤,逐渐加量,爱上这项运动,你要做的就是科学合理的锻炼 。
![初跑者跑步注意事项](http://pic.yunnanlong.com/220911/09144130b-0.jpg)
一、跑前充分热身
初跑者更要注重跑前热身,慢跑前5—10分钟进行充分的热身运动,使身体提高体温快速进入跑步状态,促使身体分泌组织液润滑关节,唤醒肌肉,避免运动损伤 。热身不够或热身过度都会影响跑步,一般微微喘气出汗即可 。推荐几组热身运动,每个动作2组,每组坚持20-30秒 。
1.原地高抬腿;2.勾腿跳;3.原地深蹲跳;4.开合跳;
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二、正确的跑步姿势
每个人都的跑步姿势都不同,优美的跑姿是需要经过长期训练的,作为一个初跑者,我们不必刻意在乎怎么样的跑步姿势,只需要记住以下几点,就能保持健康 。
1.跑步时保持身体放松的状态,上半身应保持直立,不要弯腰驼背,身体微微前倾;
2.自然地前后摆臂,摆臂始终保持在腰线以上;
3.小碎步,避免大跨步、高提膝、聊脚跟等动作;
4.保证全脚掌落地,避免脚跟先着地或踮脚跑,始终保持重心在双脚之间 。
5.脚掌落地时,保持膝盖微微弯曲,避免过直或过度弯曲等易损伤膝盖的动作 。
6.慢跑时间不宜过长,初跑者40分钟左右即可,女生初期建议3-5公里,男生5-10公里,即达到强身健体的效果,又能保持对跑步的兴趣 。
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三、跑后有效拉伸
跑完不拉伸,这是初跑者常犯的毛病 。慢跑完后用10—15分钟进行拉伸,这样才能保持肌肉的弹性,促进新陈代谢,避免因疲劳积累而引发伤痛 。跑后拉伸的动作很多,主要有大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、小腿、髋部等,跑者説不在这详述,初跑者推荐以下三个拉伸动作 。
1.前跨步小腿拉伸
向前跨一大步,前腿的大腿小腿呈大约90度,后退尽量伸直,双手可以扶在前腿大腿上保持身体平衡,拉伸至少1一分钟后换另外一边 。
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2.屈膝后拉伸
直立,一条小腿向后弯曲,用同侧手拉住脚尖,使脚后跟紧贴臀部,两条大腿平行并与地面垂直,另外一边的手臂可以展开保持身体平衡,保持拉伸动作至少1分钟,然后换另外一边 。
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3.侧身左右牵拉
左腿向外迈开一步,大腿小腿伸直,脚尖朝外,脚跟着地支撑,侧身用手拉脚尖,另外一条腿略微弯曲保持身体平衡,一分钟后换另外一边 。
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四、跑步的装备
跑步装备太多,初跑者不必花上太多时间在各式各样的装备上左挑右选,合适的就是最好的 。一双千元以下合适的跑鞋,一顶空心帽,一个跑步腰包,两双跑步袜子,三套跑步衣裤,你就可以出门跑步了 。
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五、初跑者跑步注意事项
学会聆听身体的声音,如果跑步途中出现任何不适都要及时停止,初跑者永远把跑步的健康快乐放在第一位 。不着急参加马拉松,初跑者常常一时兴起就报名参加马拉松,跑者說建议在没有足够训练量前提保证下不要轻易尝试马拉松,即使是半程马拉松 。重视跑后恢复,注重跑休结合和科学饮食,跑步贵在坚持,作为初跑者要学会劳逸结合 。总结
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