先给你看一张图,哪个身材更好?臀部更翘?
![什么是骨盆前倾](http://pic.yunnanlong.com/220912/0103142221-0.jpg)
你肯定会说,还用问吗?肯定左面的身材更好,臀部更翘!事实上,虽然左图臀部更翘、身材曲线更好看,但其实这是“伪翘臀”,也就是我们常说的骨盆前倾 。
什么是骨盆前倾?【什么是骨盆前倾】骨盆前倾,顾名思义就是骨盆向前倾斜,是一种骨盆位置偏移的病态现象 。主要原因在于腹部和臀部肌肉弱,髂腰肌和竖脊肌紧张,通常表现为挺肚子,撅屁股,腰椎过分前凸等等 。
![什么是骨盆前倾](http://pic.yunnanlong.com/220912/0103142Q9-1.jpg)
骨盆前倾中最常见的原因就是:长期伏案工作 。
![什么是骨盆前倾](http://pic.yunnanlong.com/220912/0103142205-2.jpg)
此外,孕妇,有啤酒肚的人,常穿高跟鞋的女性也经常出现这样的体态 。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因,由于重心前移,就会将身体拉向前方,但是正常走路时不可能弯着腰,于是会用腰的力量将身体拉回来,最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态,这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损 。
骨盆前倾的症状有哪些呢?骨盆前倾会导致腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸等症状,如果您时常有这些感觉,可能您的骨盆出现了前倾 。
当然腰痛的原因很多,比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等,但下骨盆前倾会加剧腰部紧张和疼痛,给我们日常工作生活带来种种不适 。
如何改善骨盆前倾呢?基本方法是对于比较紧张的肌肉,如髋前部髂腰肌、腰部肌肉要予以放松,对于比较松弛无力的肌肉要加强激活和动员 。
六个基础矫正动作(1)髂腰肌牵拉
由于很多人长期伏案工作,导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾,影响了这一肌肉的伸展性和弹性,所以髂腰肌放松十分重要,对于腰部不适的人群来说,往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果 。该动作采用很大的弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉,保持15-30秒,可重复3-5组 。
![什么是骨盆前倾](http://pic.yunnanlong.com/220912/0103144917-3.jpg)
(2)背肌肌肉放松
由于骨盆前倾,加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背,导致很多人腰部紧张,腰部紧张不适也是骨盆前倾最主要的症状,所以背部肌肉拉伸放松十分重要 。可以通过下面两个动作来放松 。第一个是采用跪式祈祷动作,臀部坐于脚跟,双手前伸,充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起 。第二个动作是大家长常做的练习,用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉,这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉 。
![什么是骨盆前倾](http://pic.yunnanlong.com/220912/0103141359-4.jpg)
![什么是骨盆前倾](http://pic.yunnanlong.com/220912/0103142449-5.jpg)
(3)腹肌训练
很多时候,腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关,而是和腹肌太弱有关,脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达,更重要的是取决于腰腹肌是否平衡,由于腹肌无力,无法给于脊柱一个向后的支撑作用力,从而导致腰椎前凸,所以腰腹练习一定要均衡,腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹 。
平板支撑的动作大家很熟悉,要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作 。
![什么是骨盆前倾](http://pic.yunnanlong.com/220912/0103143V3-6.jpg)
卷腹动作需要再强调一下,卷腹不等于仰卧起坐,卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了 。再往上走,会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张,另外需要强调的是,不要低头,不要过度弓背 。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸,摸到膝盖就足矣,这时身体约与地面成45度,完全没有必要身体再向上 。
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