吃什么主食不容易胖

人体消耗的热量有50~60%来自于碳水化合物,而主食的品类繁多,每种主食的热量都不同,有的会让你吃得少但是觉得饱,有的则让你吃得多还不觉得饱 。因此,对于减脂来说,选择合适的主食是非常重要的 。

吃什么主食不容易胖


想要不发胖,两类主食需要少吃精加工食物,比如:米饭、白面馒头、面条、白米粥等 。这些主食属于谷物,但是经过深度加工,丢失了绝大部分膳食纤维和维生素,这类主食的血糖生成指数高,消化快,转化为脂肪的速度也快 。
【吃什么主食不容易胖】加糖和油的主食,比如:方便面、甜面包、蛋糕、薯条、饼干等 。这些主食本身就是精细淀粉为主原料,加工过程中又增加了大量的糖和脂肪,不但吸收快,而且热量也高 。
吃低热量的食物就一定不发胖吗答案:当然不是了!
在讲解之前,请先大致浏览下面的升糖指数排序表:

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这里需要先了解下升糖指数(GI),全称“血糖生成指数”,它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标,对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用,越高GI的食物,吃了越容易饿,血糖上升的越快,反之,GI越低,那么越耐饿 。
我们常见的4类主食,米饭、馒头、面条、红薯,它们每100g的热量分别为116大卡、109大卡、137大卡和86大卡,但是他们的升糖指数却都不同,米饭83,馒头88,面条82,红薯77 。

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如果单纯从热量的角度来说馒头确实是优于面条,但,如果看了GI,你就会发现其实面条比馒头更耐饿 。也就是说,即使热量相对低了,但也可能因为饱腹感不强而导致最后总量摄入过多 。
因此,并不是说你吃的食物热量低了,就不会发胖,除了看食物的热量,还需要看食物的GI值,热量和GI都低当然最好 。如果只有两种选择的时候,尽量选择GI低的食物,而如果有多种食物可以选择,那么就先选择低GI,然后再在其中选择低热量的食物,就比如上面的四种种的红薯 。

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吃什么主食不容易胖?想要不容易胖,那么主食的选择最好就是五谷杂粮 。
一方面这些食物是粗加工的,外来的热量很少,不像面包、面条那样经过各种组合制作;另一方面,粗粮富含膳食纤维,膳食纤维有助于肠道的蠕动,蛋白质含量比较丰富,粗加工的谷类、豆类基本都处于中、低GI值范围内,即能饱腹又比较抗饿 。
吃好五谷杂粮,关键在“杂”,每天最好吃 4 种以上五谷杂粮 。具体来说,可以包括一种“米”,如紫米、小米、大黄米、糙米等;一种“麦”,如燕麦、黑麦、荞麦等;一种“豆”,如红豆、绿豆、豌豆、芸豆等;一种“薯”,如红薯、马铃薯、紫薯等 。而莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近,也是非常好的候选粗粮 。

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根据《中国居民膳食指南》中绘制的膳食宝塔,五谷杂粮处于最底层的,也是摄入量最多的,建议每日的摄入量在 250 ~ 400 克 。
结束语为了不发胖,除了需要控制主食外,其实还需要控制其他的部分,比如少吃点煎炸油腻的食物,少喝点饮料、糖水等 。其次,合理的安排一周3~6次的的力量加上有氧的训练,能帮助消耗更多的热量,避免发胖 。

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