引体向上避免受伤的方法 _俯卧撑

引体向上避免受伤的方法：1、避免身体自由下降，导致关节拉伤或错位
在做引体向上时，如果用自由下降的方式来复位，不但肌肉达不到有效锻炼还会产生较大的下降冲击力，此时肩部肌肉处于放松状态，关节完全承受下降的冲力会导致关节的拉伤甚至是错位。
2、避免左右手失衡，导致动作变形或肩周炎
这个原因只要是个人用手习惯的问题，引体向上时不常用力的手容易出现往一边侧的情况，看起来就像高低肩一样，这样会导致身体两侧肌肉刺激不平衡，使得乏力一侧得不到锻炼，动作越来越变形，由于身体一侧关节承受更大的负重很可能还会患上肩周炎。

3、避免手肘向内，造成关节压力过大和肌肉代偿负重
手肘向内是很多人最容易忽视的地方，如果手肘向内，手腕、肘部和肩部就会产生不必要的阻力，导致关节压力过大和受伤风险。而且当手肘向内时，背部肌肉会受到限制，此时就会变为手臂肌肉代偿负重，这样背部就得不到有效的刺激和锻炼了。
4、避免头前倾，造成肩部参与过多代偿
很多人在做引体向上时，身体处于乏力状态下为了完成组数，头部会下意识靠近单杠，这样会导致肩部参与过多代谢还容易受伤。
俯卧撑避免受伤方法：1、避免节奏过快，造成肩关节和肘关节受伤
做俯卧撑时，节奏要平稳、速度不要过快才可以避免受伤的风险。当速度过快时，侧重使用爆发力，会导致肩关节和肘关节承受更大的毅力，急性损伤风险就会上升。

2、避免塌腰，造成腰椎疼痛
正确的标准俯卧撑姿势应该是身体从头、肩、背至臀腿都始终保持一条直线，锻炼者在锻炼时腰腹核心肌群应该收紧，但是很多人腰腹核心较弱容易变成塌腰。在塌腰状态下做俯卧撑，腰部无法获得核心肌群的支撑和保护，对腰椎产生不适或疼痛感。
3、避免腕关节和手指承受压力过大
【引体向上避免受伤的方法】正常情况下，我们都是用手掌全掌做俯卧撑的，但是不同的俯卧撑方式会对手腕造成不同的压力，像钻石俯卧撑、握拳俯卧撑等，容易造成腕关节和手指承受压力过大，初学者建议从标准俯卧撑做起。