不管是跳绳,还是跑步或其它运动,都有导致运动损伤的可能,但导致运动损伤的主要原因是运动时运动姿势不正确,运动强度过大,运动时间过长,运动时的激烈对抗等 。
不管做什么运动,姿势都必须正确,姿势不正确是导致运动损伤的最主要原因之一 。
一、基本姿势 。跳绳时大臂靠近身体,小臂向外展开并在跳绳时保持基本固定,跳绳时小臂不要大幅度晃动,肘部向外略打开 。双手掌心向前握住跳绳,跳绳时用手腕发力摇动跳绳 。跳绳时稍微屈膝,用前脚掌着地,不要用全脚掌或脚后跟着地 。
![跳绳时如何避免膝痛和膝伤](http://pic.yunnanlong.com/220912/0F6353592-0.gif)
跳绳时放松双肩,收紧腰腹,跳起时,身体成自然弯曲姿势,小腿不要伸直,否则小腿肌肉容易率先疲劳并变粗 。跳绳时用腹式呼吸 。
![跳绳时如何避免膝痛和膝伤](http://pic.yunnanlong.com/220912/0F6353011-1.jpg)
如何选择跳绳长度,跳绳之前用一只脚踩住跳绳中间位置,身体站直,将绳子向上拉直,当跳绳与手柄的交界处大约在胸部中间位置即可,随着跳绳经验的增加,跳绳长度可以适当缩短 。
二、跳绳伤膝盖的主要原因 。
1.跳绳时没有用前脚掌着地,用全脚掌或后脚跟着地 。跳绳时必须用前脚掌着地 。前脚掌着地时身体的重力会通过足弓、和身体得到缓冲,作用在膝盖上的压力会明显降低 。如果用全脚掌,尤其是后脚跟着地,身体的重力会通过足跟、小腿骨、大腿骨,直接作用在膝盖上,膝盖会承受全部身体重力,非常容易导致膝痛甚至膝伤 。体重较大的人一般也不适宜直接跳绳,可以从快走开始进行锻炼,逐步过渡到慢速跳绳,再过渡到中等强度跳绳 。
![跳绳时如何避免膝痛和膝伤](http://pic.yunnanlong.com/220912/0F6354354-2.gif)
脚掌错误着地方式 。
![跳绳时如何避免膝痛和膝伤](http://pic.yunnanlong.com/220912/0F63553P-3.gif)
2.跳绳时膝盖没有适当弯曲,导致身体重力完全集中在膝盖上 。膝盖弯曲过渡也会导致一定的不适 。
![跳绳时如何避免膝痛和膝伤](http://pic.yunnanlong.com/220912/0F6351262-4.gif)
3.跳绳速度过快,导致运动强度过大,膝盖无法适应锻炼强度 。这种情况在新手中比较常见 。对于减肥来说,跳绳速度并不是越快越好,虽然跳绳速度越快,消耗能量越大,但消耗掉的脂肪并不一定最多 。中等强度跳绳时消耗掉的脂肪最多 。中等强度指的是跳绳时的心率是最大心率的64-76%,最大心率是220减去年龄 。也可以用MAF180心率,也就是用180减去年龄,得到跳绳时的心率上限,再根据身体和锻炼情况酌情调整心率上限 。两个心率相差不多,选择哪个都行 。
【跳绳时如何避免膝痛和膝伤】4.跳绳时双脚落地位置不固定,出现较大偏移,也会导致双膝受力不均衡,进而导致疼痛或受伤 。
5.跳起高度过高,脚掌着地时身体会比身体跳起较大较低时承受更大的压力 。除非是做一些特殊跳绳动作,否则一般不要去跳的高度过高 。
6.跳绳前没有充分热身,没有拉伸膝关节周围肌肉,没有活动膝关节,跳绳时关节和肌肉僵硬,很容易导致膝关节疼痛或受伤 。跳绳结束后没有静态拉伸肌肉、活动关节 。
7.跳绳时穿着的鞋不合适,主要是鞋底缓震性不足,也就是太硬或太软,鞋子过大或过小也会导致受伤 。
三、跳绳时如何避免膝痛和膝伤 。
1.锻炼前热身5-10分钟,可以慢速跳绳来热身 。动态拉伸臀、腿肌肉,拉伸上肢肌肉,活动膝、髋、踝、碗、肘、肩等关节 。锻炼后静态拉伸肌肉、活动关节,做好冷身运动 。动态拉伸和静态拉伸的动作是一样的,动态拉伸一次10-15秒,做4次左右,静态拉伸一次20-30秒,同样做4次左右 。
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