跳绳时如何避免膝痛和膝伤 _肌肉

不管是跳绳，还是跑步或其它运动，都有导致运动损伤的可能，但导致运动损伤的主要原因是运动时运动姿势不正确，运动强度过大，运动时间过长，运动时的激烈对抗等。
不管做什么运动，姿势都必须正确，姿势不正确是导致运动损伤的最主要原因之一。
一、基本姿势。跳绳时大臂靠近身体，小臂向外展开并在跳绳时保持基本固定，跳绳时小臂不要大幅度晃动，肘部向外略打开。双手掌心向前握住跳绳，跳绳时用手腕发力摇动跳绳。跳绳时稍微屈膝，用前脚掌着地，不要用全脚掌或脚后跟着地。

跳绳时放松双肩，收紧腰腹，跳起时，身体成自然弯曲姿势，小腿不要伸直，否则小腿肌肉容易率先疲劳并变粗。跳绳时用腹式呼吸。

如何选择跳绳长度，跳绳之前用一只脚踩住跳绳中间位置，身体站直，将绳子向上拉直，当跳绳与手柄的交界处大约在胸部中间位置即可，随着跳绳经验的增加，跳绳长度可以适当缩短。
二、跳绳伤膝盖的主要原因。
1.跳绳时没有用前脚掌着地，用全脚掌或后脚跟着地。跳绳时必须用前脚掌着地。前脚掌着地时身体的重力会通过足弓、和身体得到缓冲，作用在膝盖上的压力会明显降低。如果用全脚掌，尤其是后脚跟着地，身体的重力会通过足跟、小腿骨、大腿骨，直接作用在膝盖上，膝盖会承受全部身体重力，非常容易导致膝痛甚至膝伤。体重较大的人一般也不适宜直接跳绳，可以从快走开始进行锻炼，逐步过渡到慢速跳绳，再过渡到中等强度跳绳。

脚掌错误着地方式。

2.跳绳时膝盖没有适当弯曲，导致身体重力完全集中在膝盖上。膝盖弯曲过渡也会导致一定的不适。

3.跳绳速度过快，导致运动强度过大，膝盖无法适应锻炼强度。这种情况在新手中比较常见。对于减肥来说，跳绳速度并不是越快越好，虽然跳绳速度越快，消耗能量越大，但消耗掉的脂肪并不一定最多。中等强度跳绳时消耗掉的脂肪最多。中等强度指的是跳绳时的心率是最大心率的64-76%，最大心率是220减去年龄。也可以用MAF180心率，也就是用180减去年龄，得到跳绳时的心率上限，再根据身体和锻炼情况酌情调整心率上限。两个心率相差不多，选择哪个都行。
【跳绳时如何避免膝痛和膝伤】4.跳绳时双脚落地位置不固定，出现较大偏移，也会导致双膝受力不均衡，进而导致疼痛或受伤。
5.跳起高度过高，脚掌着地时身体会比身体跳起较大较低时承受更大的压力。除非是做一些特殊跳绳动作，否则一般不要去跳的高度过高。
6.跳绳前没有充分热身，没有拉伸膝关节周围肌肉，没有活动膝关节，跳绳时关节和肌肉僵硬，很容易导致膝关节疼痛或受伤。跳绳结束后没有静态拉伸肌肉、活动关节。
7.跳绳时穿着的鞋不合适，主要是鞋底缓震性不足，也就是太硬或太软，鞋子过大或过小也会导致受伤。
三、跳绳时如何避免膝痛和膝伤。
1.锻炼前热身5-10分钟，可以慢速跳绳来热身。动态拉伸臀、腿肌肉，拉伸上肢肌肉，活动膝、髋、踝、碗、肘、肩等关节。锻炼后静态拉伸肌肉、活动关节，做好冷身运动。动态拉伸和静态拉伸的动作是一样的，动态拉伸一次10-15秒，做4次左右，静态拉伸一次20-30秒，同样做4次左右。