拉伸股四头肌 。
拉伸小腿肌肉 。
拉伸小腿胫骨前肌 。
拉伸腘绳肌 。
拉伸臀部肌肉 。
拉伸小臂肌群，手掌向上和向下两个方向分别拉伸前臂后群和前群 。
活动膝关节，膝关节只能前后活动，不能绕圈 。下两图中的活动膝关节的方式都可以，活动关节幅度可以根据个人情况选择，从小幅度开始逐步提高幅度，但幅度也不是越大越好 。
2.跳绳时穿着缓震性适中的鞋子，在地上划定一定范围，跳绳时不要超出范围 。
3.跳绳时跳跃幅度不要太大，适当屈膝 。跳绳速度不要太快或太慢，新手可以适当降低跳绳速度，有一定锻炼经验以后把心率控制在前文提到的心率范围内即可 。
4.对减肥者来说，单次跳绳时间最少30分钟，一般45-60分钟，这个时间不包括热身、动态拉伸肌肉、活动关节和跳绳之后静态拉伸肌肉和活动关节的时间，是纯粹的跳绳时间 。
补充一点，跳绳时小臂活动范围不要太大，尽量用手腕发力摇动跳绳 。
如果感觉膝痛或不适，尤其是新手，可能是膝关节本身承压能力比较差，暂时无法适应锻炼强度 。此时可以隔天跳绳一次，每次跳绳时适当降低跳绳强度，缩短跳绳时间 。
平时做好膝关节康复锻炼，靠墙半蹲是比较有效的保护膝关节的方法 。大小腿呈90度和135度两个角度靠墙静蹲均可 。双脚与髋同宽，小腿与地面垂直，双手向前伸直或放在大腿上均可 。单次从十几二十秒开始，逐步延长时间，每次时间一两分钟，最多两三分钟即可，时间不需要太长 。
更好的方法是用keep里的膝关节自我康复锻炼课程1和2来保护膝关节，每天锻炼一次，锻炼1-2周，之后每周至少锻炼3次左右即可 。
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