为什么高体脂者要跑步( 二 ) _体脂率

身体抬高到制高点停顿6秒，脖颈放松松弛，吸气腹部外胀向下回归地面。速度不宜过快，腹横肌发力，以此重复5组。
2.交替卷腹：腹外斜肌和腹直肌
交替卷腹是复合型有氧与无氧结合的增肌训练，需要用腰腹核心和腿部摆动力量锻炼腹外斜肌、腹直肌，简单快速活动腹部肌肉。

腹外斜肌是整个腹腔的外侧浅层壁肌，控制腰腹两侧肌肉力量形成马甲线的关键肌肉，交替卷腹就是用腹外斜肌的扭转活动，减少腹部脂肪增加肌肉。
腹直肌是白线以下居腹直肌鞘中的重要肌肉，常说的小肚腩腰臀比都是此块肌肉。交替卷腹就是用双腿前后伸展运动方式，增强软弱无力的腹部，防止骨盆前倾和缓解腰酸背痛。
动作要领（30个*5组）上半身与下半身呈V字折叠形，用臀大肌核心力量支撑地面保持身体平衡，手肘两侧打开。缓慢呼气，抬高右腿收缩至腹直肌前，腹外斜肌带动上半身向左侧延展，打开胸腔面朝外侧。

不断呼气向左侧旋转，右腿向前伸展，膝关节微屈保持身体平衡，胸腔朝右侧旋转收缩左腿，膝关节抬高至下腹部。同样方式左右旋转30个，中间休息5秒，共做5组。
写在最后整体来说，腰腹核心训练是长期坚持的持久战，只有掌握正确发力和准确动作才能在增肌过程中减少腹部脂肪。
【为什么高体脂者要跑步】跑步与减腹并不相冲突，跑步可以作为热身运动进行全身脂肪的活跃，先跑步后增肌是能够事半功倍的训练方式，也是维持肌肉形成缓解脂肪增长的关键。