动作四：箭步蹲跳16次
- 两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
- 在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换 。
- 落地是变成另一腿在前的弓箭步
- 保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
- 双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌
动作五：转体深蹲跳10次
- 双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂
- 下蹲时双手在胸前握拳，下蹲至手肘触碰膝盖时跳起并运动爆发力迅速转身
- 落地时略向前俯身，并屈膝缓冲至大腿与地面平行
动作六：收腹跳10次
- 双手放在腹部高度，膝盖微曲为起跳做准备
- 垂直向上起跳，跳起后收腹，让膝盖触碰手掌
- 膝盖触碰手掌后双腿迅速还原，脚尖点地后借助身体的弹性再次跳起
动作七：单腿深蹲5次，换边
- 单腿站立，另一只腿前伸；
- 下蹲，想象自己正要坐在一张椅子上；
- 尽可能向下蹲，使大腿后侧碰到小腿；
- 起身，重复，然后换边
- 难度很大，可以从手扶固定物体开始
在能力范围内选择自己可以做的动作，有不能做到的不要勉强或者去寻找辅助方法，比如最后一个动作，做不到可以一让他扶墙来保持身体平衡，如果还是做不到那么就放弃它
根据自己的实际情况每次训练2-3组，每周训练3.4次
谨记动作前要热身，不管选择什么样的热身方式，达到热身的目的就好，结束后不要骤然停止，要整理放松和拉伸
动作过程中，幅度越大，力量越大，速度越快，燃脂效果网越好，但要根据自己情况来注意动作幅度，力量以及速度，不要勉强去追求效果 。
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