静态强化的动作要领找到缓慢鼻吸嘴呼的腹式呼吸方法 。这是静态强化训练最重要的一步 ， 用鼻深入吸入大量氧气进入身体 ， 缓慢长吁嘴吐气用腹直肌向内缩紧的力量 ， 迫使对抗肌肉髂腰肌向下紧贴瑜伽垫上 。
双手插入腰肌底部 ， 用腹部力量进行紧贴拉伸 。这是静态强化的第二步 ， 呼气横膈膜向上 ， 腹部肌肉越用力紧贴地面 ， 以腰肌轻拍紧贴手背为准 ， 吸气缓慢放松肌肉 。
训练计划每次30次深入呼吸与拉伸 ， 共锻炼6组 。每次呼吸到力竭 ， 感受腹部赘肉颤抖的为准 ， 以腰部肌肉静态伸缩方式强化力量 。
2.仰卧挺腹
仰卧挺腹就是专门针对腰椎盘凸出与腰肌力量薄弱引发的腰部疼痛 ， 通过抬高臀部督促背部向上挺起放松髂腰肌的伸展 ， 舒缓脊椎与腰背肌肉的疲劳的伸展力量运动 。
无论是在临床上 ， 还是日常解决久坐不动的腰酸背疼上 ， 仰卧挺腹能够用最简单的方式安全锻炼腰背部 。
仰卧挺腹动作要领头背足跟着地 ， 腰臀背部向上离开地面 。仰卧地面时双手平直放在身侧 ， 用腰腹核心的肌肉力量向上抬起臀部朝天花板方向伸展 ， 整个过程中双脚分开与肩同宽 ， 膝关节弯曲固定 ， 腰背臀形成笔直斜平线 。
呼气两侧臀部向内夹紧 ， 腰背紧贴地面 。缓慢吐气促使两侧臀大肌向中间夹紧 ， 始终保持肌肉缩紧并缓慢向下 ， 用腰臀先着地的方式放松腰部肌肉 。
训练计划每次坚持30个来回 ， 一共做10组慢速强化 。始终记住用髂腰肌力量带动臀部向上 ， 越向上臀肌越夹紧 ， 腰部肌肉力量才能训练出来 。
写在最后【为什么你会腰不好】腰部是我们最重要的肌肉部位 ， 始终保持放松缩紧的抗阻力训练 。所以 ， 腰部酸胀疼痛时越需要安全的增强肌肉 ， 才能真正缓解腰部压力 ， 无论哪种安全性训练 ， 都要遵循动作准确、发力准确的两大原则 ， 才能真正的解决腰部酸痛的问题 。
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