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女性怎么做凯格尔运动

云知道肌肉

下面详细说一下，仅针对女性凯格尔锻炼！（男士也可以看）
首先需要了解什么是盆底肌？
盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能 。
一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等 。
久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌 。
产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大 。
找到自己的盆底肌
方法A：憋尿法 。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌
方法B：指检法 。洗干净手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌 。
女性怎么做凯格尔运动
第一步：找到盆底肌肉
在做凯格尔运动之前,找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的 。
1、最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，然后让那些肌肉恢复尿流，这样能更好的意识到凯格尔肌肉在哪 。
2、如果还是找不到凯格尔肌肉，把手指放入阴道，挤压周围的肌肉 。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移 。放松，骨盆会回落 。请确保插入阴道的手指是清洁的 。
3、利用手镜找到凯格尔肌肉 。如果你还找不到或分离开凯格尔肌肉，把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域 。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉 。如果你做的是正确的，在每次挤压时你会看到会阴的收缩 。
第二步：排空膀胱
开始凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的，这一点非常重要 。不要带着一个装满的（尿液）或者部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题 。
第三步：选择一个舒适的位置
无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松 。
如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子 。
第四步：收缩骨盆底肌肉5秒
找到舒适位置之后，就可以开始凯格尔运动了，紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，收缩骨盆底肌肉5秒钟 。
注意如果你刚启程，这是一项伟大的运动，你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒 。
第五步：让盆底肌肉休息10秒
【女性怎么做凯格尔运动】理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息放松10秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤，数到10再开始下一次重复练习 。
第六步：做凯格尔肌肉牵拉运动
这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松 。
男性怎么做凯格尔运动
1、找到正确的盆底肌位置：在您想要矢气的时候，轻轻收缩盆底肌能就能憋住；小便时，试着使用盆底肌中止尿液流出；照镜子时，收缩盆底肌可以将阴茎向腹部移动同时睾丸也会向上提起 。
2、一旦确认了盆底肌的正确位置，排空膀胱，平躺着，试着感受到盆底肌，用力收缩3秒然后放松3秒，这样重复几次为一组，但不要重复太多次 。当您觉得盆底肌变得强壮之后，您就可以尝试在不同的体位做练习了：坐着、站着或者边走边做 。

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